Pomysły na sałatki - wegetariańska, wegańska i mięsna

19 czerwca 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Przedstawiamy 4 przepisy na pyszne sałatki, które są szybkie w przygotowaniu, możesz zabrać je ze sobą do pracy i będą stanowić pełnowartościowy posiłek. Dzisiaj przygotowaliśmy dwie opcje wegetariańskie, wegańską oraz mięsną, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie!

Spis treści

Sałatka z jajkiem - opcja wegetariańska

Wegetariańska sałatka z jajkiem

Składniki:

  • Jajo 2 szt.
  • Mix sałat 50 g
  • Pomidorki koktajlowe 160 g
  • Ogórek zielony 100 g
  • Jogurt naturalny 1,5% 100 g
  • Musztarda Dijon 10 g
  • Oliwa 10 g
  • Szczypiorek
  • Świeże zioła - oregano

Przygotowanie:

  1. Jajka ugotować na twardo.
  2. Warzywa pokroić i wymieszać w misce.
  3. Z jogurtu, musztardy, oliwy i ziół przygotować sos.
  4. Na świeżych warzywach ułożyć pokrojone jajka, polać sosem jogurtowym i posypać szczypiorkiem.

TIP: Można zwiększyć ilość węglowodanów w sałatce dodając pieczywo pełnoziarniste w formie małych grzanek. Kromki chleba należy pokroić, doprawić i polać oliwą, a następnie wstawić do piekarnika i piec do momentu, aż będą rumiane i chrupiące. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 382,8 kcal
  • Białko: 23,6 g
  • Węglowodany: 17,3 g
  • Tłuszcze: 23,5 g

Średnia cena za porcję: 5,35 zł.

Sałatka z ciecierzycą - opcja wegańska

Wegańska sałatka z ciecierzycą

Składniki:

  • Ciecierzyca z puszki 160g
  • Mix sałat 50 g
  • Oliwki kalamata 45 g
  • Pomidory suszone 4 szt.
  • Sezam 5 g
  • Oliwa 10 g
  • Pasta chilli 5 g

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę odcedzić i przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą.
  2. Pokroić suszone pomidory i wymieszać z oliwkami oraz mixem sałat.
  3. Ciecierzyce połączyć z oliwą, solą oraz pastą chilli. 
  4. Całość posypać sezamem.

TIP: Ciecierzycę można zamienić na białą fasolę lub wędzone tofu, a pastę chilli na przyprawę w proszku i świetnie sprawdzi się ostra, wędzona papryka.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 475 kcal
  • Białko: 17,5 g
  • Węglowodany: 40 g
  • Tłuszcze: 23,1 g

Średnia cena za porcję: 4,75 zł.

Sałatka z kurczakiem - opcja mięsna

Mięsna sałatka z kurczakiem

Składniki:

  • Pierś z kurczaka 100 g
  • Mix sałat 50 g
  • Pomidor 120 g
  • Kapary 25 g
  • Słonecznik 15 g
  • Oliwa 10 g
  • Tortilla pełnoziarnista 30 g

Przygotowanie:

  1. Kurczaka przyprawić sola, pieprzem i ostra papryką, a następnie zgrillować lub upiec w piekarniku. 
  2. Warzywa pokroić i wymieszać z kaparami oraz słonecznikiem. 
  3. Tortillę pełnoziarnistą pokroić i podpiec na suchej, rozgrzanej patelni.
  4. Całość polać oliwą i posypać świeżą bazylią.

TIP: W wersji na wynos można wykorzystać cały placek i zawinąć w nią składniki w formie tradycyjnej tortilli.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 402,8 kcal
  • Białko: 30,6 g
  • Węglowodany: 21,2 g
  • Tłuszcze: 21 g

Średnia cena za porcję: 4,70 zł.

Sałatka z fetą - opcja wegetariańska

Wegetariańska sałatka z fetą

Składniki:

  • Mix sałat 50 g
  • Pomidor 120 g
  • Pieczywo 50 g
  • Słonecznik 10 g
  • Ser feta 12% 100 g
  • Tahini 15 g

Przygotowanie:

  1. Warzywa pokroić i przełożyć do miski.
  2. Słonecznik uprażyć na suchej patelni.
  3. Fete pokroić w kostkę. 
  4. Sos: tahini, trzy łyżeczki wody oraz sól i pieprz dokładnie wymieszać.
  5. Pieczywo podgrzać w piekarniku.
  6. Ułożyć składniki warstwowo, polać sosem, posypać słonecznikiem i dodać listki świeżej bazylii.

TIP: W miejsce fety dobrze sprawdzi się grillowany ser halloumi lub ziołowe tofu. Jako chrupiący dodatek można wykorzystać pestki dyni lub orzechy włoskie.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 480,3 kcal
  • Białko: 22,8 g
  • Węglowodany: 36,6 g
  • Tłuszcze: 25,5 g

Średnia cena za porcję: 4,80 zł.

Po przyrządzeniu potrawy możesz wrzucić ją na instagrama i oznaczyć nasz profil @dietetykanienazarty.pl
Z chęcią zobaczymy jak poszły Ci wojaże w kuchni!