Pomysły na sałatki - wegetariańska, wegańska i mięsna

Spis treści

• Sałatka z jajkiem - opcja wegetariańska
• Sałatka z ciecierzycą - opcja wegańska
• Sałatka z kurczakiem - opcja mięsna
• Sałatka z fetą - opcja wegetariańska

Sałatka z jajkiem - opcja wegetariańska

Składniki:

• Jajo 2 szt.
• Mix sałat 50 g
• Pomidorki koktajlowe 160 g
• Ogórek zielony 100 g
• Jogurt naturalny 1,5% 100 g
• Musztarda Dijon 10 g
• Oliwa 10 g
• Szczypiorek
• Świeże zioła - oregano

Przygotowanie:

1. Jajka ugotować na twardo.
2. Warzywa pokroić i wymieszać w misce.
3. Z jogurtu, musztardy, oliwy i ziół przygotować sos.
4. Na świeżych warzywach ułożyć pokrojone jajka, polać sosem jogurtowym i posypać szczypiorkiem.

TIP: Można zwiększyć ilość węglowodanów w sałatce dodając pieczywo pełnoziarniste w formie małych grzanek. Kromki chleba należy pokroić, doprawić i polać oliwą, a następnie wstawić do piekarnika i piec do momentu, aż będą rumiane i chrupiące. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 382,8 kcal
• Białko: 23,6 g
• Węglowodany: 17,3 g
• Tłuszcze: 23,5 g

Średnia cena za porcję: 5,35 zł.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Sałatka z ciecierzycą - opcja wegańska

Składniki:

• Ciecierzyca z puszki 160g
• Mix sałat 50 g
• Oliwki kalamata 45 g
• Pomidory suszone 4 szt.
• Sezam 5 g
• Oliwa 10 g
• Pasta chilli 5 g

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę odcedzić i przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą.
2. Pokroić suszone pomidory i wymieszać z oliwkami oraz mixem sałat.
3. Ciecierzyce połączyć z oliwą, solą oraz pastą chilli. 
4. Całość posypać sezamem.

TIP: Ciecierzycę można zamienić na białą fasolę lub wędzone tofu, a pastę chilli na przyprawę w proszku i świetnie sprawdzi się ostra, wędzona papryka.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 475 kcal
• Białko: 17,5 g
• Węglowodany: 40 g
• Tłuszcze: 23,1 g

Średnia cena za porcję: 4,75 zł.

Sałatka z kurczakiem - opcja mięsna

Składniki:

• Pierś z kurczaka 100 g
• Mix sałat 50 g
• Pomidor 120 g
• Kapary 25 g
• Słonecznik 15 g
• Oliwa 10 g
• Tortilla pełnoziarnista 30 g

Przygotowanie:

1. Kurczaka przyprawić sola, pieprzem i ostra papryką, a następnie zgrillować lub upiec w piekarniku. 
2. Warzywa pokroić i wymieszać z kaparami oraz słonecznikiem. 
3. Tortillę pełnoziarnistą pokroić i podpiec na suchej, rozgrzanej patelni.
4. Całość polać oliwą i posypać świeżą bazylią.

TIP: W wersji na wynos można wykorzystać cały placek i zawinąć w nią składniki w formie tradycyjnej tortilli.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 402,8 kcal
• Białko: 30,6 g
• Węglowodany: 21,2 g
• Tłuszcze: 21 g

Średnia cena za porcję: 4,70 zł.

Sałatka z fetą - opcja wegetariańska

Składniki:

• Mix sałat 50 g
• Pomidor 120 g
• Pieczywo 50 g
• Słonecznik 10 g
• Ser feta 12% 100 g
• Tahini 15 g

Przygotowanie:

1. Warzywa pokroić i przełożyć do miski.
2. Słonecznik uprażyć na suchej patelni.
3. Fete pokroić w kostkę. 
4. Sos: tahini, trzy łyżeczki wody oraz sól i pieprz dokładnie wymieszać.
5. Pieczywo podgrzać w piekarniku.
6. Ułożyć składniki warstwowo, polać sosem, posypać słonecznikiem i dodać listki świeżej bazylii.

TIP: W miejsce fety dobrze sprawdzi się grillowany ser halloumi lub ziołowe tofu. Jako chrupiący dodatek można wykorzystać pestki dyni lub orzechy włoskie.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 480,3 kcal
• Białko: 22,8 g
• Węglowodany: 36,6 g
• Tłuszcze: 25,5 g

Średnia cena za porcję: 4,80 zł.