Paused Sumo Goblet Squat – Sumo przysiad z hantlem i pauzą
Paused Sumo Goblet Squat to przysiad wykonywany z szerokim rozstawem nóg i palcami skierowanymi na zewnątrz, w którym trzymasz hantel oburącz na wysokości klatki piersiowej. W dolnej pozycji wykonujesz pauzę (1–3 sekundy), co zwiększa czas pod napięciem i zmusza mięśnie do aktywnej stabilizacji bez wykorzystania pędu.
Jak wykonać ćwiczenie Paused Sumo Goblet Squat – Sumo przysiad z hantlem i pauzą?
Pozycja wyjściowa do Paused Sumo Goblet Squat
- Stań szerzej niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz pod kątem ok. 30–45°.
- Trzymaj hantel oburącz w pozycji goblet (na wysokości mostka, łokcie blisko tułowia).
- Brzuch napięty, klatka wypchnięta, łopatki ściągnięte, wzrok przed siebie
Instrukcja wykonania Paused Sumo Goblet Squat
- Weź wdech i rozpocznij przysiad, zginać kolana i biodra jednocześnie, schodząc w dół w kierunku środka stóp.
- Zejdź do pełnej głębokości, aż uda będą co najmniej równoległe do podłoża – kolana kieruj na zewnątrz.
- Zatrzymaj ruch na dole na 1–3 sekundy, utrzymując napięcie – nie siadaj pasywnie!
- Z wydechem dynamicznie wróć do góry, napinając pośladki i core.
- Powtórz z zachowaniem kontroli i stałego tempa.
Wskazówki do Paused Sumo Goblet Squat
- Utrzymuj klatkę uniesioną i tułów pionowy – nie pochylaj się do przodu.
- Nie opieraj łokci na kolanach – trzymaj napięcie w górnej części ciała.
- Aktywuj pośladki i wewnętrzną stronę ud w dolnej fazie.
- Tempo: 3 sekundy zejście, 2 sekundy pauza, 1–2 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Paused Sumo Goblet Squat?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- przywodziciele uda
- mięsień czworogłowy uda
Pomocniczo:
- mięśnie core (brzuch, prostowniki grzbietu)
- łydki (stabilizacja pozycji)
Sprzęt potrzebny do wykonania Paused Sumo Goblet Squat
- Jeden hantel lub kettlebell
- Mata treningowa lub płaska powierzchnia
Najczęstsze błędy w Paused Sumo Goblet Squat i jak ich unikać?
- Opadanie łokci i klatki piersiowej – powoduje zaokrąglenie pleców.
- Brak aktywnej pauzy – nie siadaj pasywnie w dolnej pozycji.
- Kolana zapadają się do środka – kontroluj tor ruchu i naciskaj na zewnętrzną krawędź stóp.
- Za szybki powrót do góry – zamiast dynamicznego wypchnięcia z napięciem, użycie pędu.
