Paused BB Box Squat – Przysiad ze sztangą na skrzynię z pauzą
Paused Box Squat z gryfem to ćwiczenie, które polega na kontrolowanym zejściu w przysiad na skrzynię (box) z zatrzymaniem ruchu, a następnie dynamicznym powrocie do pozycji stojącej. Pauza zwiększa napięcie ekscentryczne i wymusza czystą aktywację mięśni nóg i pośladków, bez korzystania z tzw. stretch reflex.
Jak wykonać ćwiczenie Paused BB Box Squat – Przysiad ze sztangą na skrzynię z pauzą?
Pozycja wyjściowa do Paused BB Box Squat
- Stań ze sztangą na górnej części pleców (high bar) lub nieco niżej (low bar).
- Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, palce lekko na zewnątrz.
- Skrzynia (lub box) powinna znajdować się za tobą, na wysokości umożliwiającej zejście do kąta prostego lub nieco niżej.
- Napnij core, ściągnij łopatki, trzymaj klatkę uniesioną.
Instrukcja wykonania Paused BB Box Squat
- Weź wdech i zacznij przysiad, wypychając biodra lekko do tyłu i zginając kolana.
- Zejdź powoli w dół, aż pośladki lekko zetkną się ze skrzynią.
- Zatrzymaj się na skrzyni – utrzymuj napięcie (nie siadaj pasywnie, nie rozluźniaj mięśni).
- Po 1–3 sekundach dynamicznie wypchnij się w górę, prostując kolana i biodra.
- Wróć do pozycji stojącej i powtórz ruch.
Wskazówki do Paused BB Box Squat
- Nie siadaj ciężko ani nie odpoczywaj na skrzyni – kontakt powinien być lekki i napięty.
- Pauza to zatrzymanie ruchu przy aktywnych mięśniach, nie „odpoczynek”.
- Oddychaj: wdech przed zejściem, zatrzymaj oddech na dole, wydech w górze.
- Tempo: zejście 3 sekundy, pauza 2 sekundy, dynamiczne wyjście w 1 sekundę.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Paused BB Box Squat?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień dwugłowy uda
Sprzęt potrzebny do wykonania Paused BB Box Squat
- Sztanga olimpijska
- Obciążenie dostosowane do poziomu
- Box, skrzynia lub ławka o stabilnej wysokości
- Stojaki / rack do przysiadów
Najczęstsze błędy w Paused BB Box Squat i jak ich unikać?
- Siadanie pasywne na skrzyni – prowadzi do utraty napięcia i niebezpiecznych przeciążeń.
- Za wysoka lub za niska skrzynia – zmienia biomechanikę ćwiczenia; dopasuj do swojego wzrostu.
- Brak stabilizacji tułowia podczas pauzy – aktywuj core przez cały czas.
- Zbyt szybki powrót bez kontroli – ćwiczenie traci swoją funkcję techniczną i siłową.
