Overhead Tricep Extenstions – Prostowanie ramion nad głową
Overhead Tricep Extensions to ćwiczenie wzmacniające i kształtujące tricepsy, wykonywane nad głową z hantlem lub innym ciężarem. Pozwala na pełne rozciągnięcie i aktywację mięśnia trójgłowego, co sprzyja skutecznemu budowaniu siły i objętości ramion.
Jak wykonać ćwiczenie Overhead Tricep Extenstions – Prostowanie ramion nad głową?
Pozycja wyjściowa do Overhead Tricep Extenstions
- Stań lub usiądź prosto (na ławce pionowej lub z oparciem).
- Trzymaj jeden hantel oburącz
- Unieś ciężar nad głowę, ramiona wyprostowane, dłonie obejmujące górną część hantla.
- Łokcie ustaw blisko głowy, skierowane do przodu
Instrukcja wykonania Overhead Tricep Extenstions
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Zginaj ramiona w łokciach, opuszczając ciężar za głowę.
- Ruch powinien odbywać się tylko w stawach łokciowych — ramiona pozostają stabilne.
- Opuść ciężar do momentu, aż przedramiona będą ustawione mniej więcej równolegle do podłoża lub nieco niżej.
- Następnie wyprostuj ramiona, wypychając ciężar w górę nad głowę.
- W końcowej fazie mocno napnij tricepsy.
- Powtarzaj ruch w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Overhead Tricep Extenstions
- Trzymaj łokcie jak najbliżej głowy przez cały czas.
- Nie odchylaj się do tyłu — napnij core, aby utrzymać stabilność.
- Oddychaj: wydech przy prostowaniu ramion, wdech przy uginaniu.
- Tempo: 2 sekundy zgięcie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy prostowanie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Overhead Tricep Extenstions?
W ćwiczeniu Overhead Tricep Extensions głównie pracuje:
- mięsień trójgłowy ramienia – szczególnie głowa długa, która najbardziej aktywuje się w pozycji nad głową.
Dodatkowo stabilizacyjnie:
- mięśnie core (przy utrzymywaniu pionowej postawy)
Sprzęt potrzebny do wykonania Overhead Tricep Extenstions
- Jeden hantel lub sztangielka (dla wersji oburącz)
Najczęstsze błędy w Overhead Tricep Extenstions i jak ich unikać?
- Łokcie uciekające na boki – trzymaj łokcie blisko głowy, skierowane do przodu.
- Ruch całych ramion – tylko stawy łokciowe powinny się zginać i prostować.
- Odchylanie się do tyłu – utrzymuj napięty brzuch i prostą sylwetkę.
- Zbyt szybkie ruchy – wykonuj powolne, kontrolowane powtórzenia, aby maksymalnie zaangażować tricepsy.
