Overhead DB Triceps Extensions – Francuskie wyciskanie hantli nad głowę
Overhead DB Triceps Extensions to skuteczne ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramienia, wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej, z hantlami unoszonymi nad głowę. Ruch polega na zginaniu i prostowaniu ramion w stawach łokciowych, bez poruszania ramionami względem tułowia.
Jak wykonać ćwiczenie Overhead DB Triceps Extensions – Francuskie wyciskanie hantli nad głowę?
Pozycja wyjściowa do Overhead DB Triceps Extensions
- Usiądź na ławce z oparciem (lub stań prosto), stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Trzymaj jedną hantlę oburącz (obejmując górny talerz z obu stron) lub dwie hantle, po jednej w każdej ręce.
- Unieś ciężar nad głowę, ramiona wyprostowane, łokcie skierowane w przód i blisko głowy.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, utrzymując prostą sylwetkę.
Instrukcja wykonania Overhead DB Triceps Extensions
- Weź wdech i ustabilizuj tułów.
- Powoli ugnij ramiona w łokciach, opuszczając hantle za głowę – łokcie nieruchome, ramiona pionowo.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz pełne rozciągnięcie tricepsa (nie szarp barkami!).
- Z wydechem wyprostuj łokcie, unosząc hantle z powrotem nad głowę.
- Nie blokuj łokci w pełnym wyproście – zatrzymaj się tuż przed końcem.
Wskazówki do Overhead DB Triceps Extensions
- Nie rozpychaj łokci na boki – trzymaj je blisko głowy, równolegle do siebie.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy prostowaniu ramion.
- Tempo: 2–3 sekundy w dół, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy w górę.
- Unikaj przeprostu w lędźwiach – napnij core i pośladki.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Overhead DB Triceps Extensions?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień trójgłowy ramienia – szczególnie głowa długa
Sprzęt potrzebny do wykonania Overhead DB Triceps Extensions
- Jedna hantla (cięższa) lub dwie mniejsze hantle
Najczęstsze błędy w Overhead DB Triceps Extensions i jak ich unikać?
- Zbyt szerokie ustawienie łokci – ogranicza pracę tricepsów i przeciąża barki.
- Zginanie tułowia lub przeprost w odcinku lędźwiowym – napnij brzuch i utrzymuj pionową postawę.
- Za krótki zakres ruchu – schodź nisko, ale w granicach komfortu stawów łokciowych.
- Zbyt duży ciężar – prowadzi do kompensacji i szarpania.
