Neutral Grip Lat Cable Pulldown – Ściąganie drążka neutralnym chwytem
Neutral Grip Lat Pulldown to ćwiczenie wykonywane na maszynie z wyciągiem górnym, które pozwala rozwijać siłę i szerokość pleców. Ustawienie rąk w chwycie młotkowym (neutralnym) sprzyja lepszej kontroli łopatek i aktywacji mięśni bez przeciążania stawów.
Jak wykonać ćwiczenie Neutral Grip Lat Cable Pulldown – Ściąganie drążka neutralnym chwytem?
Pozycja wyjściowa do Neutral Grip Lat Cable Pulldown
- Usiądź na maszynie z wyciągiem górnym, nogi pod blokadami, stopy płasko na podłodze.
- Złap neutralny uchwyt, dłonie zwrócone do siebie, ramiona wyprostowane.
- Lekko odchyl tułów do tyłu (10–15°), ściągnij łopatki i napnij mięśnie core.
- Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa, nie wyginaj pleców.
Instrukcja wykonania Neutral Grip Lat Cable Pulldown
- Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek, a następnie zginaj łokcie i ściągaj uchwyt w kierunku górnej klatki piersiowej.
- Prowadź łokcie wzdłuż tułowia, aż uchwyt dotknie (lub zbliży się do) mostka.
- Zatrzymaj się w dolnej pozycji na 1–2 sekundy, utrzymując napięcie w plecach.
- Powoli wyprostuj ramiona, kontrolując powrót uchwytu do góry bez „szarpnięcia”.
- Nie pozwalaj, aby ramiona całkowicie się rozciągnęły – zachowaj napięcie mięśniowe.
Wskazówki do Neutral Grip Lat Cable Pulldown
- Nie wypychaj żeber – utrzymuj napięty core i neutralny kręgosłup.
- Nie kołysz tułowiem – ruch ma pochodzić z ramion i pleców, nie bioder.
- Oddychaj: wdech przy prostowaniu, wydech przy ściąganiu drążka.
- Tempo: 2 sekundy ściąganie, 1 sekunda pauza, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Neutral Grip Lat Cable Pulldown?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięsień czworoboczny – środkowa i dolna część
Sprzęt potrzebny do wykonania Neutral Grip Lat Cable Pulldown
- Maszyna z wyciągiem górnym
- Uchwyt neutralny
- Blokady nóg / podpórki
Najczęstsze błędy w Neutral Grip Lat Cable Pulldown i jak ich unikać?
- Ściąganie uchwytu za kark – trzymaj ruch do przodu (na wysokość klatki piersiowej).
- Zbyt szerokie lub zbyt wąskie ustawienie rąk – neutralny chwyt powinien być stabilny i komfortowy.
- Oparcie się na siłach zamachu – ćwicz powoli, bez używania impetu.
- Całkowite rozluźnienie w górnej fazie – nie pozwalaj barkom „uciekać do uszu”.
