Miniband Monster Walk – Marsz „potwora” z gumą miniband
Monster Walk z minibandem to funkcjonalne ćwiczenie polegające na wykonywaniu kroków w przód i w tył z elastyczną taśmą oporową założoną na nogi. Ruch prowadzony jest z lekkim ugięciem kolan i napięciem mięśni pośladkowych. To proste, ale skuteczne narzędzie do aktywizacji pośladków przed treningiem siłowym lub biegowym.
Jak wykonać ćwiczenie Miniband Monster Walk – Marsz „potwora” z gumą miniband?
Pozycja wyjściowa do Miniband Monster Walk
- Załóż gumę miniband powyżej kostek lub nad kolanami (dla mniejszego oporu).
- Stań w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte, biodra cofnięte, tułów pochylony lekko do przodu.
- Napnij brzuch, utrzymuj neutralne kręgosłup i aktywne stopy.
Instrukcja wykonania Miniband Monster Walk
- Utrzymując napięcie gumy, zrób krok w przód jedną nogą, nie pozwalając, aby kolana zbliżyły się do siebie.
- Następnie dostaw drugą nogę – nie dopuszczaj do całkowitego rozluźnienia gumy.
- Wykonuj kroki naprzemiennie w przód, zachowując szerokość rozstawu stóp.
- Po kilku krokach w przód, wykonaj ten sam ruch w tył.
- Cały czas trzymaj stałe napięcie w gumie i aktywne pośladki.
Wskazówki do Miniband Monster Walk
- Nie dopuszczaj do zbiegania kolan do środka – trzymaj je nad stopami.
- Poruszaj się powoli i świadomie, zamiast iść „automatycznie”.
- Guma nie może całkowicie się rozluźniać – stałe napięcie przez cały czas.
- Oddychaj swobodnie, utrzymując napięcie mięśni brzucha.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Miniband Monster Walk?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięśnie odwodziciele uda
- mięśnie czworogłowe uda
- mięśnie core (stabilizacja tułowia)
Sprzęt potrzebny do wykonania Miniband Monster Walk
- Miniband (guma oporowa – najlepiej średni lub mocny opór)
- Płaska, stabilna powierzchnia
Najczęstsze błędy w i jak ich unikać? Miniband Monster Walk
- Zbieganie kolan do środka – aktywuj pośladki i kontroluj pozycję kolan nad stopami.
- Brak napięcia gumy – oznacza, że rozstaw stóp jest zbyt wąski.
- Zbyt szybkie kroki – ograniczają zaangażowanie mięśni i kontrolę ruchu.
- Pionowa pozycja – delikatne pochylenie tułowia poprawia aktywację pośladków.
