Miniband Glute Bridge – Most biodrowy z minibandem
Miniband Glute Bridge to jedno z najprostszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na aktywizację mięśni pośladkowych, szczególnie średniego i wielkiego. Dodanie minibandu nad kolana zwiększa napięcie w odwodzicielach bioder, co poprawia stabilizację miednicy i aktywację pośladków w pełnym zakresie ruchu.
Jak wykonać ćwiczenie Miniband Glute Bridge – Most biodrowy z minibandem?
Pozycja wyjściowa do Miniband Glute Bridge
- Połóż się na plecach na macie, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder.
- Miniband załóż tuż nad kolanami, ramiona wzdłuż ciała, dłonie oparte o podłoże.
- Stopy całe oparte o ziemię, pięty blisko pośladków, palce lekko na zewnątrz.
- Brzuch napięty, miednica w neutralnej pozycji, broda skierowana lekko w dół.
Instrukcja wykonania Miniband Glute Bridge
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
- Wypchnij biodra w górę, aż tułów i uda utworzą prostą linię, utrzymując napięcie minibandu (nie pozwól, by kolana się zbliżyły).
- W górnej fazie zatrzymaj ruch na 1–2 sekundy i mocno zaciśnij pośladki.
- Z wydechem powoli opuść biodra w dół, wracając do pozycji wyjściowej bez siadania na ziemi.
- Powtórz płynnie, utrzymując stałe napięcie w gumie.
Wskazówki do Miniband Glute Bridge
- Kolana nie powinny zapadać się do środka – cały czas delikatnie odwodź je na zewnątrz.
- Utrzymuj napięcie core – nie wyginaj dolnych pleców w górnej pozycji.
- Oddychaj: wdech na dole, wydech przy wypychaniu bioder.
- Tempo: 2 sekundy w górę, 1 sekunda zatrzymania, 3 sekundy w dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Miniband Glute Bridge?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień pośladkowy średni
Pomocniczo:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień prosty brzucha i mięśnie core (stabilizacja miednicy)
Sprzęt potrzebny do wykonania Miniband Glute Bridge
- Miniband o średnim lub mocnym oporze (zakładany nad kolana)
- Mata do ćwiczeń
- Opcjonalnie: hantle lub sztanga do progresji
Najczęstsze błędy w Miniband Glute Bridge i jak ich unikać?
- Kolana zapadające się do środka – świadczy o braku napięcia odwodzicieli biodra.
- Wyginanie dolnych pleców zamiast pracy bioder – aktywuj core i pośladki.
- Brak pełnego wyprostu bioder w górze – nie wykorzystujesz pełnego potencjału mięśni.
- Za luźna lub za ciasna guma – wybierz odpowiedni opór do swoich możliwości.
