Miniband Clamshell – Odwodzenie kolan z minibandem w leżeniu bokiem
Miniband Clamshell to jedno z najlepszych ćwiczeń aktywacyjnych i rehabilitacyjnych na mięsień pośladkowy średni i mały. Wersja z minibandem zwiększa opór, co pozwala na lepsze zaangażowanie odwodzicieli biodra, poprawę stabilizacji miednicy i prewencję urazów kolan oraz dolnych pleców.
Jak wykonać ćwiczenie Miniband Clamshell – Odwodzenie kolan z minibandem w leżeniu bokiem?
Pozycja wyjściowa do Miniband Clamshell
- Połóż się na boku z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem około 90°.
- Miniband załóż tuż nad kolana.
- Głowa oparta na wyciągniętym ramieniu lub poduszce, tułów i biodra w jednej linii.
- Stopy razem, kolana jedno na drugim, brzuch lekko napięty.
Instrukcja wykonania Miniband Clamshell
- Z wydechem unieś górne kolano do góry, pokonując opór minibandu, nie odrywając stóp od siebie.
- W górnej pozycji zatrzymaj się na 1–2 sekundy, czując napięcie w bocznej części pośladka.
- Z wdechem powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.
Wskazówki do Miniband Clamshell
- Nie przekręcaj miednicy do tyłu – utrzymuj biodra w jednej linii.
- Nie unoś stopy ani nie zmieniaj kąta zgięcia kolan – cały ruch wychodzi z biodra.
- Guma powinna być napięta już w pozycji wyjściowej.
- Tempo: 2 sekundy w górę, 1–2 sekundy zatrzymania, 3 sekundy w dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Miniband Clamshell?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy mały
Sprzęt potrzebny do wykonania Miniband Clamshell
- Miniband (o średnim oporze)
- Mata do ćwiczeń
Najczęstsze błędy w Miniband Clamshell i jak ich unikać?
- Rotacja tułowia lub miednicy do tyłu – eliminuje napięcie z pośladków.
- Brak pauzy w górnej fazie – zmniejsza czas pod napięciem.
- Za luźna guma – nie stawia wyzwania mięśniom.
- Zbyt szybki ruch – uniemożliwia kontrolę i precyzyjną aktywację.
