Military Press – Wojskowe wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
W Military Press stoisz prosto, trzymając sztangę na wysokości obojczyków, a następnie wypychasz ją pionowo nad głowę bez zginania kolan ani korzystania z siły nóg (jak w push press). To czysta forma siłowego wyciskania z naciskiem na barki i stabilizację całego ciała.
Jak wykonać ćwiczenie Military Press – Wojskowe wyciskanie sztangi nad głowę stojąc?
Pozycja wyjściowa do Military Press
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte (ale nieruchome).
- Trzymaj sztangę nachwytem na wysokości górnej części klatki piersiowej, dłonie nieco szerzej niż barki.
- Łokcie ustaw lekko przed gryfem, klatka wypięta, brzuch i pośladki napięte.
- Głowa neutralnie – broda cofnięta, wzrok przed siebie.
Instrukcja wykonania Military Press
- Weź wdech i ustabilizuj tułów, napinając brzuch i pośladki.
- Wypchnij sztangę pionowo nad głowę, mijając ją blisko twarzy.
- W górnej pozycji łokcie zablokowane, ramiona w jednej linii z uszami, sztanga nad środkiem stóp.
- Z wydechem powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę.
- Powtarzaj z zachowaniem prostego tułowia i pełnego zakresu ruchu
Wskazówki do Military Press
- Nie wyginaj dolnych pleców – napnij pośladki i brzuch, by zachować neutralną pozycję.
- Nie rób ruchu z nóg – to nie jest push press.
- Prowadź sztangę po najkrótszej linii – pionowo nad głowę, a nie łukiem do tyłu.
- Oddychaj: wdech przed wypchnięciem, wydech po zakończeniu ruchu w górze.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Military Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – głównie przedni i boczny akton
- mięsień trójgłowy ramienia
Pomocniczo:
- mięśnie górnej części klatki piersiowej
- mięśnie core (brzuch, prostowniki grzbietu)
- mięsień czworoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania Military Press
- Sztanga olimpijska (opcjonalnie z obciążeniem)
- Stojaki do sztangi (opcjonalnie dla wygody)
Najczęstsze błędy w Military Press i jak ich unikać?
- Wyginanie się w lędźwiach (przeprost) – napnij brzuch i pośladki, ogranicz ciężar.
- Tor ruchu po łuku do przodu – sztanga powinna poruszać się po pionowej linii.
- Za szeroki lub za wąski chwyt – utrudnia stabilność barków.
- Przyspieszony powrót – utrzymuj kontrolę także w fazie opuszczania
