Mid Shin Block Pull/Sumo Block Pull – Martwy ciąg z podwyższenia
Mid Shin Block Pull i Sumo Block Pull to warianty martwego ciągu, w których sztanga startuje z wyższego punktu niż z podłoża – z wysokości połowy goleni (z reguły na bloczkach, stepach lub bumperach). Dzięki skróconemu zakresowi ruchu i lepszemu ustawieniu ciała ćwiczenie pozwala skupić się na górnej fazie ciągu, rozwijać siłę grzbietu i pośladków, jednocześnie odciążając dolne plecy.
Jak wykonać ćwiczenie Mid Shin Block Pull/Sumo Block Pull – Martwy ciąg z podwyższenia?
Pozycja wyjściowa do Mid Shin Block Pull/Sumo Block Pull
- Stań szerzej niż barki, palce i kolana skierowane na zewnątrz.
- Chwyt wąski, ręce wewnątrz ud, sztanga na wysokości połowy goleni.
- Plecy proste, biodra nisko, klatka wypchnięta, core napięty.
Instrukcja wykonania Mid Shin Block Pull/Sumo Block Pull
- Weź wdech i ustabilizuj core, napnij pośladki i plecy.
- Rozpocznij ruch od wypychania ziemi stopami, prostując kolana i biodra jednocześnie.
- Sztanga powinna przesuwać się blisko nóg, aż do pełnego wyprostu ciała.
- Zatrzymaj się na górze, napinając pośladki, nie przeprostowując pleców.
- Powoli i kontrolowanie opuść sztangę na bloczki, zachowując napięcie.
Wskazówki do Mid Shin Block Pull/Sumo Block Pull
- Nie wyginaj pleców w dolnej pozycji – zachowaj kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Nie szarp sztangi z bloczków – ruch zaczyna się od napięcia, nie z rozpędu.
- Napnij łopatki i brzuch przed każdym ruchem.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Mid Shin Block Pull/Sumo Block Pull?
- pośladkowy wielki
- dwugłowy uda
- prostowniki grzbietu
Sprzęt potrzebny do wykonania Mid Shin Block Pull/Sumo Block Pull
- Sztanga olimpijska
- Talerze obciażeniowe
- Bloczek, step, płyty bumperowe (10–20 cm wysokości)
Najczęstsze błędy w Mid Shin Block Pull/Sumo Block Pull i jak ich unikać?
- Zaokrąglone plecy – aktywuj core i utrzymuj napięcie przed rozpoczęciem ruchu.
- Za szybkie oderwanie sztangi – prowadzi do szarpania, ryzyko urazu.
- Zbyt mała lub zbyt duża wysokość bloczków – optymalna to środek goleni, by zmniejszyć zakres bez eliminowania aktywacji.
- Odrzucanie bioder do przodu na końcu – zakończ ruch w neutralnej pozycji.
