Martwy ciąg (deadlift)
Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie siłowe, które angażuje całe ciało. Mięśnie, które w nim zaangażujesz to szczególnie dolna część pleców, pośladki i tylne partie ud. W martwym ciągu bardzo istotna jest prawidłowa technika. Jeśli dopiero zaczynasz, to skorzystaj z naszych wskazówek!
Jak wykonać ćwiczenie martwy ciąg (deadlift)?
Pozycja wyjściowa do martwego ciągu
- Stań przed sztangą. Środek stopy ma się znajdować pod gryfem (ok. 2-3 cm od goleni).
- Ustaw stopy na szerokość bioder/barków. Palce mogą być skierowane nieznacznie na zewnątrz.
- Chwyć sztangę nachwytem (czyli dłonie skierowane do ciebie).
- Obniż biodra, utrzymując plecy proste i wypchnięte biodra do tyłu.
- Ściągnij łopatki, unieś klatkę piersiową, a wzrok kieruj lekko przed siebie.
Instrukcja wykonania martwego ciągu
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha. Zapewni to stabilizację kręgosłupa.
- Podnieś sztangę pionowym ruchem wzdłuż nóg, wypychając biodra do przodu i prostując kolana.
- Sztanga powinna przesuwać się blisko ciała (wręcz ociera się o piszczele i uda, może lekko boleć).
- W górnej pozycji biodra i kolana powinny być całkowicie wyprostowane (bez przeprostu w lędźwiach, czyli dolnym odcinku pleców).
- Opuść sztangę poprzez wypchnięcie bioder do tyłu, a następnie ugnij kolana. Kontroluj ruch, sztanga ponownie będzie się przesuwać blisko ciała.
- Powtórz ruch w kontrolowanym tempie tym samym torem, utrzymując napięcie mięśni brzucha i prostą sylwetkę.
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie brzucha przez cały czas, aby chronić kręgosłup.
- Trzymaj plecy proste. Unikaj zaokrąglania odcinka lędźwiowego.
- Nie odrywaj pięt od podłoża.
- Oddychaj świadomie, czyli wdech przed uniesieniem, a wydech po zakończeniu ruchu w górze.
Jakie mięśnie ćwiczysz?
Główne mięśnie pracujące w martwym ciągu to:
- Mięśnie pośladkowe wielkie
- Mięśnie dwugłowe uda
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Z kolei mięśniami wspomagającymi będą m.in. czworogłowe uda czy też mięśnie brzucha
Sprzęt potrzebny do wykonania ćwiczenia
Będą to:
- Sztanga olimpijska lub inne sztangi o niższej wadze.
- Talerze (obciążenie)
Reszta sprzętu taki jak pas kulturystyczny, paski treningowe czy buty na płaskiej podeszwie mogą być pomocne, jednak na start nie będą potrzebne, by dobrze wykonać martwy ciąg.
Najczęstsze błędy w martwym ciągu i jak ich unikać
- Zaokrąglanie pleców, które grozi kontuzją kręgosłupa. Unikaj tego poprzez trzymanie ściągniętych łopatek i napięcie brzucha.
- Zbyt szybkie podnoszenie bez kontroli ciężaru, które może doprowadzić do utraty równowagi. Pamiętaj o kontrolowaniu ruchu w obu fazach.
- Odsuwanie sztangi od ciała, przez które zwiększasz obciążenie na dolny odcinek pleców. Staraj się utrzymywać sztangę blisko nóg przez cały ruch.
- Zbyt wysoki dobór ciężaru. Rozpocznij od lżejszego obciążenia i skup się na technice.
