Lying Leg Curl – Uginanie nóg leżąc
Lying Leg Curl to efektywne ćwiczenie izolujące tylne mięśnie ud, wzmacniające ścięgna podkolanowe oraz stabilizujące kolana. Ćwiczenie to jest podstawą planów treningowych ukierunkowanych na siłę i masę dolnej części ciała.
Jak wykonać ćwiczenie Lying Leg Curl – Uginanie nóg leżąc?
Pozycja wyjściowa do Lying Leg Curl
- Połóż się na ławce i podepnij się do maszyny do uginania nóg leżąc przodem.
- Ustaw wałek maszyny tuż nad piętami lub na wysokości ścięgien Achillesa.
- Ułóż biodra płasko na ławce, bez unoszenia ich w górę.
- Złap za ławkę po bokach, napnij mięśnie brzucha i ustaw głowę w naturalnej pozycji.
Instrukcja wykonania Lying Leg Curl
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Zacznij zginać nogi w kolanach, przyciągając linki/wałek w kierunku pośladków.
- Skup się na pracy mięśni dwugłowych uda, a nie na szarpaniu ciężaru.
- W najwyższym punkcie ruchu (przy maksymalnym zgięciu kolan) zatrzymaj się na 1 sekundę.
- Powoli i kontrolowanie opuść linki/wałek, prostując nogi niemal do pełnego wyprostu (ale nie blokuj stawów kolanowych).
- Wykonuj ruch płynnie i w pełnej kontroli.
Wskazówki do Lying Leg Curl
- Biodra trzymaj cały czas przyklejone do ławki – nie unoś ich.
- Tempo: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech przy zginaniu nóg, wdech przy prostowaniu.
- Nie blokuj kolan w końcowej fazie ruchu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Lying Leg Curl?
Podczas wykonywania Lying Leg Curl aktywujesz głównie:
- mięsień dwugłowy uda (tzw. hamstrings)
- mięsień półścięgnisty i półbłoniasty
- mięśnie łydek
Sprzęt potrzebny do wykonania Lying Leg Curl
- Maszyna do uginania nóg leżąc
- Ławka
Najczęstsze błędy w Lying Leg Curl i jak ich unikać?
- Unoszenie bioder z ławki – trzymaj biodra stabilnie na oparciu, aby nie przenosić pracy na dolny odcinek pleców.
- Zbyt szybkie wykonanie ruchu – kontroluj zarówno fazę zgięcia, jak i prostowania.
- Brak pełnego zakresu ruchu – wykonuj pełne powtórzenia dla maksymalnej aktywacji mięśni.
- Szarpanie ciężaru – pracuj siłą mięśni, nie ruchem bezwładnym.
