Low Incline DB Chest Press – Wyciskanie hantli na ławce o niskim kącie
Low Incline DB Chest Press to wyciskanie hantli na ławce ustawionej pod kątem 15–30°. Dzięki niższemu nachyleniu lepiej aktywuje się część obojczykowa klatki piersiowej, a barki są mniej obciążone niż przy klasycznym Incline Pressie. To doskonała opcja na rozwój górnej klatki bez przeciążania przednich aktonów barków.
Jak wykonać ćwiczenie Low Incline DB Chest Press – Wyciskanie hantli na ławce o niskim kącie?
Pozycja wyjściowa do Low Incline DB Chest Press
- Ustaw ławkę treningową pod kątem 15–30°.
- Usiądź na ławce i oprzyj plecy oraz głowę o oparcie.
- Weź hantle i unieś je nad klatkę piersiową, dłonie w pronacji (dłonie skierowane do stóp), łokcie lekko ugięte.
- Stopy stabilnie na ziemi, łopatki ściągnięte, brzuch napięty.
Instrukcja wykonania Low Incline DB Chest Press
- Weź wdech i zacznij powoli opuszczać hantle, prowadząc je po łuku w stronę dolnej części obojczyków.
- Zatrzymaj ruch, gdy łokcie znajdą się nieco poniżej linii ławki, zachowując kontrolę.
- Z wydechem wypchnij hantle w górę, prostując ramiona, ale nie blokuj łokci.
- Hantle mogą spotkać się na górze lub zostać na szerokość barków – zależnie od preferencji.
- Wykonuj powtórzenia w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Low Incline DB Chest Press
- Nie rozszerzaj łokci na zewnątrz – prowadź je pod kątem ok. 45° względem tułowia.
- Nie wypychaj barków w górę – trzymaj łopatki ściągnięte i przyklejone do ławki.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu.
- Tempo: 2–3 sekundy w dół, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy w górę.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Low Incline DB Chest Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień piersiowy większy – część obojczykowa
- mięsień trójgłowy ramienia
- mięsień naramienny – przedni akton
Sprzęt potrzebny do wykonania Low Incline DB Chest Press
- Regulowana ławka skośna
- Dwie hantle o odpowiedniej wadze
Najczęstsze błędy w Low Incline DB Chest Press i jak ich unikać?
- Zbyt wysokie ustawienie ławki – przenosi pracę z klatki na barki; utrzymuj niski kąt (15–30°).
- Odbijanie hantli od klatki – wykonuj ruch płynnie i pod kontrolą.
- Rozszerzanie łokci w bok – zmniejsza bezpieczeństwo barków.
- Brak napięcia w core – może powodować przeprost lędźwi i niestabilność.
