Kneeling Arnold’s Press – Wyciskanie hantli w klęku w stylu Arnolda
Arnold’s Press w klęku to ćwiczenie, które angażuje przedni, boczny i tylny akton barków w jednym płynnym ruchu rotacyjnym. Dzięki ustawieniu w klęku poprawiamy stabilność, ograniczamy bujanie tułowia i maksymalizujemy pracę obręczy barkowej. To znakomity wybór w treningu siły i hipertrofii barków.
Jak wykonać ćwiczenie Kneeling Arnold’s Press – Wyciskanie hantli w klęku w stylu Arnolda?
Pozycja wyjściowa do Kneeling Arnold’s Press
- Przyjmij klęk prosty (na obu kolanach), stopy płasko lub palce podwinięte.
- Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane do ciebie (supinacja).
- Łokcie ugięte, trzymane blisko ciała. Brzuch napięty, miednica w pozycji neutralnej.
Instrukcja wykonania Kneeling Arnold’s Press
- Zacznij ruch od rotacji zewnętrznej przedramion, tak aby dłonie przeszły z pozycji do ciebie (supinacja) do przodu (pronacja).
- Wraz z ruchem rotacyjnym wyciśnij hantle nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane (nie blokuj łokci).
- Zatrzymaj się na moment w górnej pozycji, utrzymując napięcie w barkach i core.
- Powoli opuść hantle z powrotem w dół, wykonując rotację odwrotną i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Kneeling Arnold’s Press
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, by ustabilizować tułów i miednicę.
- Nie przechylaj się w tył podczas wypychania – to częsty błąd kompensacyjny.
- Tempo: 2 sekundy w górę z rotacją, 1 sekunda pauza, 2–3 sekundy powrót.
- Oddychaj: wydech przy wypychaniu, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Kneeling Arnold’s Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny
- mięsień trójgłowy ramienia
Pomocniczo:
- mięśnie rotatorów barku
- mięśnie core (brzuch i prostowniki grzbietu) – stabilizacja w pozycji klęku
Sprzęt potrzebny do wykonania Kneeling Arnold’s Press
- Dwa hantle
- Mata treningowa pod kolana
- Lustro lub kamera (opcjonalnie do kontroli ustawienia barków i rotacji)
Najczęstsze błędy w Kneeling Arnold’s Press i jak ich unikać?
- Brak kontroli w rotacji – zbyt szybki ruch prowadzi do przeciążeń stawu barkowego.
- Wypychanie z odchyleniem tułowia – oznaka słabej stabilizacji core; trzymaj miednicę neutralnie.
- Zbyt duży ciężar – ogranicza zakres ruchu i precyzję rotacji.
- Pompowanie bez rotacji – to nie klasyczny shoulder press – rotacja jest kluczowa.
