Jak złagodzić objawy PMS dietą?

Spis treści

• PMS – co to?
• Jak często występuje PMS?
• PMS – objawy
• Jakie są przyczyny PMS?
• Jak złagodzić PMS dietą – co jeść a czego nie jeść
• Mikro i makroskładniki niezbędne w łagodzeniu PMS
• Cynk
• Wapń
• Magnez
• Witaminy z grupy B
• Suplementacja w PMS
• Kwasy tłuszczowe Omega-3
• Kurkumina
• Czosnek i Imbir
• Aktywność fizyczna w PMS
• Terapia poznawczo-behawioralna w PMS
• Sen dla PMS
• A może joga do tego?
• Zioła na PMS
• Podsumowanie

PMS – co to?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) obejmuje objawy somatyczne i psychologiczne, które występują w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego i prowadzą do bólu fizycznego oraz problemów natury psychologicznej. Objawy ustępują w ciągu kilku dni od wystąpienia miesiączki [1].

Jak często występuje PMS?

Częstość występowania PMS na całym świecie wynosi około 47,8%, przy czym około 20% kobiet doświadcza objawów na tyle poważnych, że zakłócają one ich codzienne funkcjonowanie [2]. W przypadku Polek badania wskazują, że nawet 76% z nich może cierpieć na zespół napięcia przedmiesiączkowego [3].

Badania epidemiologiczne wskazują, że nawet 70-90% kobiet przejawia co najmniej jeden z objawów PMS, a najbardziej narażone są studentki. Wskazuje się, że częstość PMS jest bardzo częsta w tej populacji i może istotnie pogarszać ich jakość życia oraz wyniki w nauce.

Rozpowszechnienie zespołu napięcia przedmiesiączkowego wśród studentek waha się od 33% w Chinach, przez 65% w Egipcie i 79% w Japonii, aż do nawet 91% w Turcji [1]… Skąd takie zróżnicowanie geograficzne? Ano między innymi z różnych nawyków związanych ze stylem życia, odżywianiem czy suplementacją. I to właśnie na tych czynnikach skupimy się w dalszej części artykułu!

PMS – objawy

Objawy PMS są bardzo złożone i mogą obejmować: zaburzenia apetytu, przyrost masy ciała, bóle brzucha, pleców i głowy, obrzęk i tkliwość piersi, nudności, zaparcia, niepokój, rozdrażnienie, złość, zmęczenie, niepokój i wahania nastroju [4]… Całkiem solidny pakiet, natomiast objawy te nie muszą występować wszystkie razem, choć jedne mogą napędzać pojawianie się kolejnych… Żeby było klarownie i przejrzyście, przedstawimy Ci najczęstsze objawy fizyczne i psychologiczne w formie tabeli.

Jakie są przyczyny PMS?

Z uwagi na złożoność zespołu napięcia przedmiesiączkowego, przyczyny nie są do końca poznane. Naukowcy, tłumacząc występowanie PMS mówią o zaburzeniach na poziomie hormonalnymi, takich jak nadmiar estrogenów czy niedobór progesteronu. Objawy mogą być ponadto związane z zaburzeniami w uwalnianiu serotoniny w organizmie, choć wydaje się, że potrzeba jest większej liczby badań, żeby jednoznacznie stwierdzić co jest główną przyczyną rozwoju i nasilenia objawów PMS [1].

Przeczytaj także: Dieta w PCOS - najważniejsze zalecenia dietetyczne

Jak złagodzić PMS dietą – co jeść a czego nie jeść

Dieta wydaje się być istotnym czynnikiem wpływającym na redukcję niektórych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W jednym z badań wykazano, że dieta „zachodnia”, bogata w fast-foody, napoje bezalkoholowe i przetworzone mięso zwiększa ryzyko rozwoju PMS wśród kobiet o 49%, podczas gdy zdrowa dieta, bogata w owoce, orzechy, niektóre przyprawy zmniejszała ryzyko objawów o 70% [5].

Inna praca wskazuje, że spożywanie wysokokalorycznych, bogatych w tłuszcz, cukry proste i sól produktów wiąże się z 3-krotnie zwiększonym ryzykiem objawów fizycznych PMS, podczas gdy osoby, które spożywają owoce mają o 65% mniejsze ryzyko objawów psychologicznych i behawioralnych [6].

Co ciekawe, przeprowadzono również w tym temacie badanie interwencyjne, w którym kobiety z rozpoznanym PMS przydzielono do grupy spożywającej pełnoziarnisty chleb lub chleb pszenny. Odnotowano, iż w grupie spożywającej pieczywo z pełnego ziarna objawy fizyczne oraz psychologiczne zespołu napięcia przedmiesiączkowego były istotnie mniejsze niż u kobiet spożywających oczyszczony chleb „biały” [7].

To wszystko potwierdzają również prace naukowe, w których ogólna, wysoka jakość diety, czyli spożywanie wszystkich produktów uznawanych za zdrowe, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb, orzechów czy oliwy z oliwek jest istotnie związana z rzadszym rozpoznawaniem i/lub mniejszym nasileniem objawów PMS [8].

Podsumowując, badania naukowe nie wskazują jednego i najlepszego modelu żywieniowego dla łagodzenia objawów PMS, natomiast zbierając w jedno kilka opublikowanych prac można wyciągać wnioski, że zwyczajowa, zdrowa i dobrze zbilansowana dieta jest optymalnym rozwiązaniem dla kobiet z PMS.

Mikro i makroskładniki niezbędne w łagodzeniu PMS

Wiemy już, że dieta jest niezwykle ważna dla kobiet zmagających się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, to teraz przeanalizujmy najważniejsze witaminy i związki mineralne i ich wpływ na PMS.

Cynk

Cynk ze względu na swoje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające może być potencjalnie korzystną interwencją w łagodzeniu objawów PMS. Jedno z badań wykazało, że suplementacja 30 mg glukonianu cynku przez 12 tygodni wiązała się ze zmniejszeniem objawów zarówno fizycznych jak i psychologicznych PMS [9]. Mimo tego, my osobiście zalecamy w pierwszej kolejności skupić się na spożywaniu odpowiedniej ilości cynku wraz z dietą. Do najlepszych źródeł tego pierwiastka zaliczamy podroby, mięso i ryby, nabiał, strączki, pestki dyni czy produkty pełnoziarniste. Rozważ suplementację cynkiem dopiero, gdy odnotowano u Ciebie jego niedobory lub gdy dieta jest ewidentnie deficytowa w ten pierwiastek.

Wapń

Kilka badań wskazuje, że kobiety z PMS mają niższy poziom wapnia w surowicy w porównaniu do kobiet bez tego zespołu [10]. Co więcej, w jednym z badań, podawanie 500 mg wapnia przez 2 miesiące wpłynęło na redukcję objawów lękowych i depresyjnych u kobiet z PMS [11]. I tu rekomendujemy Ci podobne podejście co w przypadku suplementacji cynkiem – zadbaj początkowo o optymalny spożycie wapnia z produktów mlecznych czy roślinnych (fasola, migdały, jarmuż, tofu i produkty fortyfikowane), dopiero w przypadku niedoborów rozważ suplementację.

Przeczytaj także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Magnez

Suplementacja magnezu, zwłaszcza w połączeniu z witaminą B6, generalnie uznawana jest za skuteczną interwencję w redukowaniu objawów związanych z PMS. Jeżeli dokuczają Ci objawy PMS, możesz włączyć do suplementacji 250 mg magnezu dziennie, ale pamiętaj również o spożywaniu go w optymalnej ilości wraz z dietą. Znajdziesz go w ciemnym pieczywie, otrębach, pestkach dyni, kiełkach czy płatkach owsianych [12].

Witaminy z grupy B

Suplementacja witamin z grupy B nie wiązała się z niższym ryzykiem rozpoznania PMS czy nasilenia objawów tego zespołu, natomiast w badaniach obserwacyjnych odnotowano mniejsze ryzyko rozwoju zespołu napięcia miesiączkowego u kobiet z wysokim spożyciem tiaminy (B1) i ryboflawiny (B2) wraz z dietą [13]. Witaminę B1 znajdziesz w produktach zbożowych, podrobach, rybach, kaszach, nasionach roślin strączkowych, natomiast B2 w mięsie, fasoli, mleku czy serach.

Suplementacja w PMS

Niektóre suplementy badane są w kontekście redukcji objawów związanych z PMS. Większość z nich to substancje o działaniu przeciwzapalnym, których celem ma być redukcja objawów fizycznych, co z kolei może się przekładać również na objawy psychologiczne/behawioralne. Prześledźmy sobie najczęściej analizowane suplementy w kontekście zespołu napięcia przedmiesiączkowego!

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) są znane ze swojego korzystnego działania dla układu sercowo-naczyniowego, mózgu czy w redukcji stanów zapalnych. W jednym z badań, podawanie 1 g oleju rybiego dziennie wiązało się z poprawą objawów zarówno psychicznych jak i fizycznych u kobiet z PMS [14]. Potwierdził to przegląd badań z 2022 roku, dodając, że im dłuższy okres suplementacji tym większa szansa na osiągnięcie pozytywnych rezultatów [15].

Pamiętaj, że według naszych, polskich wytycznych, jeżeli spożywasz przynajmniej 2 porcje ryby tygodniowo, w tym jedną tłustą (np. łosoś) to nie musisz suplementować kwasów tłuszczowych Omega-3, jednak w przeciwnym wypadku zdecydowanie warto je wdrożyć do codziennej suplementacji.

Witamina D

Wpływ suplementacji witaminy D na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego pozostaje niejasny. Pozytywne efekty odnotowywane w badaniach eksperymentalnych, nie potwierdzają się w badaniach obserwacyjnych [16]. Mimo wszystko suplementacja witaminy D ma szereg innych prozdrowotnych działań, więc zdecydowanie warto ją wdrożyć.

Pamiętaj, że dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D z żywnością jest wręcz niemożliwe, a żeby uzyskać optymalną syntezę z promieni słonecznych, musisz być odpowiednio ubrana i wyjść o odpowiedniej porze, dlatego my polecamy mimo wszystko suplementację bezpiecznej dawki 2000 IU witaminy D przez cały rok.

Przeczytaj także: Witamina D3 - Objawy niedoboru, normy, występowanie

Kurkumina

W dwóch badaniach oceniających wpływ suplementacji kurkuminy na objawy u kobiet z PMS odnotowano sprzeczne wyniki. Jedno nie wykazało różnic w porównaniu z suplementacją placebo [17], podczas gdy to drugie wykazało korzystne efekty suplementacji kurkuminy [18]. W naszej opinii to za mało, żeby rekomendować tę substancję, choć z uwagi na wysoki profil bezpieczeństwa, można rozważyć jako potencjalnie pomocny produkt.

Czosnek i Imbir

Mamy po jednym badaniu dla imbiru i czosnku, które wspierają ich pozytywną rolę w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego [19], [20]. To kolejne substancje, których działanie opiera się o mechanizmy przeciwzapalne, jednakże jedna praca to zdecydowanie za mało, by rekomendować ich suplementację.

Które suplementy wybrać?

Podsumowując, suplementy, które analizowane są w kontekście objawów PMS, to substancje, które mają właściwości przeciwzapalne. Najbardziej obiecujące wydają się być kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz witamina D, czyli klasyka i podstawa. Pozostałe z wymienionych produktów można rozważyć jako dodatek, ale nauka tego wystarczająco mocno nie wspiera, przynajmniej na ten moment.

Aktywność fizyczna w PMS

Aktywność fizyczna również odgrywa swoją rolę i to niemałą w redukcji objawów związanych z PMS. Przegląd badań wykazał, że regularne wykonywanie ćwiczeń skutecznie łagodzi objawy fizyczne, takie jak ból, zaparcia, obrzęk i tkliwość piersi oraz objawy psychologiczne, takie jak niepokój i złość. Postaw na regularną aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność i którą będziesz w stanie utrzymać na stałe. Do wysiłku tlenowego (spacery, rower, bieganie) warto dorzucić trening siłowy, zgodnie z zaleceniami WHO.

Terapia poznawczo-behawioralna w PMS

W przebiegu PMS bardzo ważny jest również aspekt objawów psychologicznych, dlatego potencjalnie korzystną interwencją może być terapia poznawczo-behawioralna, zwłaszcza u kobiet, których przebieg zespołu napięcia przedmiesiączkowego jest ciężki. Przegląd badań z 2021 roku wspiera tę hipotezę. Wykazano w nim, iż psychoedukacja pacjentek za pomocą materiałów przesyłanych wyłącznie drogą elektroniczną jest skuteczna w radzeniu sobie z objawami napięcia przedmiesiączkowego.

Natomiast najcięższe formy PMS wymagały już indywidualnej, stacjonarnej terapii poznawczo-behawioralnej [21]. Jeżeli zmagasz się z naprawdę dokuczającymi objawami przedmiesiączkowymi, warto rozważyć podjęcie się terapii poznawczo-behawioralnej.

Sen dla PMS

Badania wskazują, że kobiety cierpiące na PMS mają dwukrotnie większe ryzyko złej jakości snu niż kobiety bez PMS [22]. Pogorszenie snu z kolei, wiąże się u tych kobiet z nasileniem myśli depresyjnych i objawami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak wzdęcia [23].

Co gorsza, zarówno zaburzony sen może zwiększać ryzyko i nasilenie objawów PMS, jak i PMS może wpływać na pogorszenie jakości snu, tworząc jedno wielkie, błędne koło - dlatego warto w miarę możliwości i zasobów dbać również o ten aspekt.

Po porady, zarówno z zakresu żywienia, suplementacji jak i odpowiedniego przygotowania sypialni, odsyłamy Cię do naszego artykułu: Co jeść, żeby lepiej spać?

A może joga do tego?

Był trening tlenowy, był siłowy, to została jeszcze joga, czyli trening umysłu, ciała i oddechu, który często skutecznie pozwala nas rozluźnić. W jednym z badań porównano wpływ ćwiczeń tlenowych i jogi na objawy PMS. Odnotowano, że oba rodzaje treningów są korzystne, natomiast z większym, pozytywnym efektem wiązało się uprawianie jogi przez 40 minut dziennie, 3 razy w tygodniu [24]. Potwierdził to przegląd badań z 2022 roku, w którym stwierdzono, że joga jest skuteczną interwencją w łagodzeniu objawów PMS [25].

Joga jest jednocześnie bardzo łatwo dostępna (masa filmików na YouTube) i możliwa do wykonania tak naprawdę w kilkanaście-kilkadziesiąt minut, bez większego zapotrzebowania na specjalistyczny sprzęt. Dlatego w naszej opinii, zdecydowanie warto przeplatać trening tlenowy i oporowy, właśnie jogą!

Zioła na PMS

W Internecie można znaleźć masę preparatów ziołowych, które rzekomo miałyby łagodzić objawy PMS. Często są to mieszanki wielu różnych substancji, które zazwyczaj nie mają za wiele wspólnego z nauką. Co więcej, w najnowszym przeglądzie badań z 2022 roku, możemy znaleźć informację, że nie mamy wystarczającej liczby badań naukowych, żeby stwierdzić, że suplementy ziołowe będą przydatne w PMS [26].

Podsumowanie

Dieta, aktywność fizyczna, niektóre suplementy oraz sen odgrywają bardzo ważną rolę w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Zadbaj o podstawy, które opisaliśmy w artykule, a zdrowie, zarówno te fizyczne jak i psychiczne podziękuje Ci za to

Piśmiennictwo