Incline DB Chest Press
Incline DB Chest Press to wariant wyciskania, w którym ćwiczący leży na ławce ustawionej pod kątem (30–45°). Pozwala to skupić pracę na górnych partiach klatki piersiowej, które często są pomijane w płaskich wyciskaniach. Użycie hantli zapewnia lepszy zakres ruchu i większą aktywację mięśni stabilizujących.
Jak wykonać ćwiczenie Incline DB Chest Press?
Pozycja wyjściowa do Incline DB Chest Press
- Ustaw ławkę treningową pod kątem 30–45°.
- Usiądź, weź hantle na kolana, a następnie połóż się na ławce, przenosząc hantle nad klatkę piersiową.
- Dłonie w pronacji (skierowane do stóp), łokcie lekko zgięte, stopy stabilnie na ziemi.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i utrzymaj je przyklejone do ławki.
Instrukcja wykonania Incline DB Chest Press
- Weź wdech i rozpocznij ruch, powoli opuszczając hantle w stronę górnej części klatki piersiowej (okolice obojczyków).
- Utrzymuj łokcie pod kątem 45–60° względem tułowia, nie rozszerzaj ich na boki.
- Gdy hantle znajdą się tuż nad klatką, zatrzymaj na moment, po czym wypchnij je w górę z wydechem.
- Nie prostuj łokci do końca – zatrzymaj ruch lekko przed pełnym wyprostem.
- Wykonuj kolejne powtórzenia w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Incline DB Chest Press
- Nie ustawiaj ławki zbyt pionowo – to przenosi pracę na barki. Kąt 30–45° jest optymalny.
- Trzymaj łopatki cały czas ściągnięte – zapewnia to stabilność barków.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu hantli.
- Tempo: 2 sekundy w dół, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy w górę.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Incline DB Chest Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień trójgłowy ramienia
- mięsień naramienny
Pomocniczo:
- mięśnie core i łopatkowe – stabilizacja
Sprzęt potrzebny do wykonania Incline DB Chest Press
- Dwa hantle
- Regulowana ławka skośna (30–45°)
Najczęstsze błędy w Incline DB Chest Press i jak ich unikać?
- Zbyt stromy kąt ławki – powoduje nadmierną pracę barków.
- Rozszerzanie łokci na boki – zwiększa ryzyko urazów stawu barkowego.
- Zginanie nadgarstków – trzymaj je neutralnie, w jednej linii z przedramieniem.
- Odbijanie hantli od klatki – ruch powinien być kontrolowany, niedynamiczny.
