Incline BB Chest Press – Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Incline BB Chest Press to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę górnej części klatki piersiowej. Ustawienie ławki skośnie aktywuje inne włókna mięśniowe niż klasyczne wyciskanie poziome, wspierając harmonijny rozwój klatki i poprawiając siłę wypychania.
Jak wykonać ćwiczenie Incline BB Chest Press – Wyciskanie sztangi na ławce skośnej?
Pozycja wyjściowa do Incline BB Chest Press
- Ustaw ławkę skośną pod kątem 30°–45°.
- Usiądź na ławce i połóż się, stopy płasko na ziemi.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków.
- Ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki.
- Ustaw nadgarstki prosto, sztanga powinna znajdować się bezpośrednio nad klatką piersiową.
Instrukcja wykonania Incline BB Chest Press
- Weź wdech i zdejmij sztangę ze stojaków.
- Powoli opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej (okolice mostka/obojczyków).
- Utrzymuj łokcie pod kątem 45°–70° względem tułowia.
- W dolnej fazie ruchu zatrzymaj się na moment.
- Z wydechem wypchnij sztangę w górę do pełnego wyprostu ramion, nie blokując łokci.
- Powtarzaj ruch płynnie, zachowując kontrolę.
Wskazówki do Incline BB Chest Press
- Trzymaj łopatki ściągnięte i napięty brzuch – nie odrywaj dolnej części pleców od ławki.
- Nie wypychaj sztangi nad głowę – ruch ma iść pionowo nad klatkę piersiową.
- Tempo: 2 sekundy opuszczanie, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy wyciskanie.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Incline BB Chest Press?
Główne mięśnie zaangażowane w Incline BB Chest Press to:
- mięsień piersiowy większy – szczególnie część obojczykowa (górna)
- mięsień naramienny – przedni akton
- mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- mięśnie stabilizujące core i obręcz barkową
Sprzęt potrzebny do wykonania Incline BB Chest Press
- Regulowana ławka skośna
- Sztanga olimpijska
- Obciążenie (talerze)
- Stojaki do wyciskania
Najczęstsze błędy w Incline BB Chest Press i jak ich unikać?
- Zbyt stromy kąt ławki (powyżej 60°) – aktywujesz wtedy głównie barki, nie klatkę.
- Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt – może prowadzić do przeciążeń barków lub nadgarstków.
- Odbijanie sztangi od klatki – kontroluj ruch, nie używaj bezwładności.
- Odrywanie stóp od podłoża – stopy powinny stabilnie przylegać do podłogi.
- Przenoszenie sztangi nad głowę – sztanga powinna poruszać się pionowo nad górną klatką.
