Hammer Bicep Curls – Uginanie ramion młotki
Hammer Bicep Curls to ćwiczenie wzmacniające bicepsy i mięśnie przedramion. Młotkowy chwyt zwiększa aktywację mięśnia ramienno-promieniowego i ramiennego, poprawiając siłę chwytu oraz budując większą masę ramion.
Jak wykonać ćwiczenie Hammer Bicep Curls – Uginanie ramion młotki?
Pozycja wyjściowa do Hammer Bicep Curls
- Stań prosto lub usiądź na ławce z hantlami w obu rękach.
- Trzymaj hantle chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie).
- Łokcie trzymaj blisko ciała.
- Napnij mięśnie core, ustaw plecy w neutralnej pozycji.
Instrukcja wykonania Hammer Bicep Curls
- Weź wdech i napnij brzuch.
- Unieś hantle w górę, zginając ramiona w łokciach.
- Prowadź hantle wzdłuż tułowia, trzymając dłonie w pozycji neutralnej przez cały ruch.
- W najwyższym punkcie (przy barku) zatrzymaj się na chwilę, mocno napinając bicepsy i mięśnie przedramion.
- Powoli i kontrolowanie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ruch płynnie i symetrycznie.
Wskazówki do Hammer Bicep Curls
- Łokcie trzymaj nieruchomo przy ciele – nie przesuwaj ich do przodu.
- Tempo: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech podczas unoszenia, wdech podczas opuszczania.
- Nie szarp tułowiem – ruch powinien odbywać się tylko w stawach łokciowych.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Hammer Bicep Curls?
Podczas wykonywania Hammer Bicep Curls pracują głównie:
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienno-promieniowy
- mięsień ramienny
Sprzęt potrzebny do wykonania Hammer Bicep Curls
- Dwa hantle (lub linki wyciągu dolnego z uchwytami neutralnymi – jako wariant)
- Opcjonalnie: ławka treningowa do wersji siedzącej
Najczęstsze błędy w Hammer Bicep Curls i jak ich unikać?
- Ruch całym tułowiem – utrzymuj stabilną, nieruchomą pozycję tułowia.
- Przesuwanie łokci do przodu – łokcie powinny być przyklejone do boków ciała.
- Zbyt szybkie wykonanie ruchu – kontroluj każdy etap ruchu.
- Zginanie nadgarstków – trzymaj nadgarstki neutralnie, bez zginania w górę lub w dół.
