Goblet Carry – Marsz z ciężarem w pozycji goblet
Goblet Carry to ćwiczenie polegające na chodzeniu z ciężarem trzymanym przed klatką piersiową. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, ramion i pleców, a także uczy utrzymania prawidłowej sylwetki i oddechu pod napięciem.
Jak wykonać ćwiczenie Goblet Carry – Marsz z ciężarem w pozycji goblet?
Pozycja wyjściowa do Goblet Carry
- Stań prosto z nogami na szerokość bioder.
- Chwyć hantlę lub kettlebell i unieś ją przed klatkę piersiową w tzw. pozycji goblet (uchwyt oburącz, łokcie skierowane lekko w dół).
- Łopatki ściągnięte, tułów wyprostowany, brzuch napięty.
- Głowa w neutralnej pozycji – patrz przed siebie.
Instrukcja wykonania Goblet Carry
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Rozpocznij marsz do przodu, stawiając kroki spokojnie, równomiernie i bez bujania ciałem.
- Utrzymuj ciężar stabilnie blisko ciała, nie pozwól mu opadać ani zbliżać się do twarzy.
- Oddychaj rytmicznie i staraj się nie tracić napięcia tułowia.
- Po przejściu wyznaczonego dystansu (lub upływie czasu), wróć lub zakończ serię.
Wskazówki do Goblet Carry
- Trzymaj łokcie blisko tułowia – nie wypychaj ich zbyt mocno na zewnątrz.
- Nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa – napnij brzuch i pośladki.
- Oddychaj przez przeponę – nie unoś barków w górę podczas wdechu.
- Krocz stabilnie – nie szuraj stopami, nie „kołysz się” na boki.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Goblet Carry?
Podczas wykonywania Goblet Carry aktywujesz głównie:
- mięśnie głębokie core
- mięsień czworoboczny
- mięsień zębaty przedni
- mięsień dwugłowy ramienia i przedramiona
Sprzęt potrzebny do wykonania Goblet Carry
- Hantla lub kettlebell
- Płaska powierzchnia do marszu
Najczęstsze błędy w Goblet Carry i jak ich unikać?
- Wypychanie łokci do przodu – prowadzi do nieefektywnego napięcia mięśni core.
- Zgarbienie górnej części pleców – trzymaj łopatki ściągnięte.
- Wypychanie brzucha do przodu – aktywuj core i nie dopuszczaj do przeprostu w lędźwiach.
- Oddychanie tylko klatką piersiową – ucz się oddychać przeponowo przy napiętym tułowiu.
