Face Pull
Face Pull to ćwiczenie wykonywane na wyciągu górnym z linką zakończoną dwoma uchwytami. Celem ruchu jest przyciągnięcie linki do twarzy, z jednoczesnym rotowaniem ramion na zewnątrz, co maksymalnie aktywuje mięśnie tylnej obręczy barkowej i stabilizujące łopatki.
Jak wykonać ćwiczenie Face Pull?
Pozycja wyjściowa do Face Pull
- Ustaw wyciąg górny tak, aby linka była na wysokości czoła lub nieco wyżej.
- Stań w lekkim rozkroku, chwyć końce liny nachwytem lub neutralnie (kciuki do siebie).
- Cofnij się lekko od stosu obciążenia, aż poczujesz napięcie w linie.
- Napnij brzuch, lekko ugnij kolana, łopatki wstępnie ściągnięte.
Instrukcja wykonania Face Pull
- Weź wdech i rozpocznij ruch, zginając łokcie i ściągając linę w kierunku twarzy – dłonie idą po skosie w stronę uszu.
- W trakcie ruchu rozszerzaj dłonie na boki, jakbyś chciał rozerwać linkę – łokcie idą szeroko.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się przy uszach, a przedramiona w pozycji „cactus” (kąt 90°).
- Napnij łopatki i tylne barki, zatrzymaj na sekundę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę.
Wskazówki do Face Pull
- Nie wypychaj żeber – utrzymuj napięcie brzucha i neutralną postawę.
- Prowadź łokcie wysoko i szeroko – to nie ćwiczenie na biceps.
- Oddychaj: wydech przy ściąganiu, wdech przy powrocie.
- Tempo: 2 sekundy ściąganie, 1–2 sekundy pauza, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Face Pull?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – tylny akton
- mięsień czworoboczny – środkowa i dolna część
- mięśnie rotatory zewnętrzne barku
Sprzęt potrzebny do wykonania Face Pull
- Maszyna z wyciągiem górnym
- Lina podwójna (z uchwytami)
Najczęstsze błędy w Face Pull i jak ich unikać?
- Prowadzenie ruchu łokciami do dołu – ogranicza aktywację barków; łokcie prowadź szeroko.
- Brak rotacji zewnętrznej w barkach – dłonie powinny rozszerzyć się na końcu ruchu.
- Szarpanie ciężaru – ćwiczenie wymaga kontroli, nie siły maksymalnej.
- Zbyt niskie ustawienie wyciągu – lina powinna iść na wysokości oczu/czoła.
