Dlaczego mam wolny metabolizm?

Spis treści

• Metabolizm – co to takiego jest?
• Składowe metabolizmu
• Wolny metabolizm kontra szybki metabolizm
• Metabolizm po 30 roku życia
• Jak przyspieszyć metabolizm?
• Zwiększ spożycie białka w diecie
• Zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną
• Wysypiaj się i dbaj o regenerację
• Dieta przyspieszająca metabolizm
• Co przyspiesza metabolizm – pikantne przyprawy
• Kawa a metabolizm
• Picie wody a metabolizm
• Zaburzenia metabolizmu w niedoczynności tarczycy
• Zaburzenia hormonalne a szybkość metabolizmu
• Podsumowanie

Metabolizm – co to takiego jest?

Metabolizm (inaczej przemiana materii) składa się z szeregu reakcji zachodzących w komórkach organizmu tak, aby utrzymać go przy życiu, można go podzielić na anabolizm (syntezę różnych cząsteczek) i katabolizm (degradację cząsteczek) [1].

Mocno upraszczając, metabolizm to Twój wydatek energetyczny, czyli tyle kilokalorii, ile organizm wydatkuje w ciągu dnia na podstawowe procesy i wszelaką aktywność fizyczną.

Składowe metabolizmu

Do składowych metabolizmu zaliczamy:

• PPM (podstawową przemianę materii) – energia potrzebna Twojemu organizmowi do utrzymania funkcji życiowych organizmu w spoczynku (trawienie, oddychanie, pompowanie krwi…). Ma największy udział w wydatku energetycznym. Wpływ na podstawową przemianę materii ma wiek, płeć, wzrost i w największym stopniu beztłuszczowa masa ciała. Warto dodać, że różnice w PPM między ludźmi o podobnych wyżej wymienionych parametrach nie są istotne i według badań wynoszą od 5 do 9% [2], [3]. Dla dwóch kobiet w wieku 25 lat, ważących 55 kg i mierzących 165 cm wzrostu, dla których PPM wynosi około 1400 kcal, maksymalne różnice mogą wynosić 70-130 kilokalorii, czyli w praktyce różnica to … średniej wielkości banan.
• Planowaną aktywność treningową – aktywność związana z zaplanowanym treningiem, na przykład siłownią, rowerem czy bieganiem.
• Nieplanowaną aktywność fizyczną (tzw. NEAT) – wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem tej zaplanowanej [4]. I z punktu widzenia różnic w metabolizmie jest to najważniejszy parametr. NEAT to wydatek energetyczny, którego zwykle nie bierzemy pod uwagę i obejmuje on energię wydatkowaną na leżenie, stanie, chodzenie, wchodzenie po schodach, wiercenie się, sprzątanie czy gestykulację. W praktyce osoba, która dużo gestykuluje, robi aktywne przerwy w pracy, jest bardziej energiczna, może wydatkować znacznie więcej energii niż osoba mało energiczna wykonująca ciągłą, 10-godzinną pracę siedzącą – i to jest najczęściej główny winowajca tego, że Twoja koleżanka je dużo i chudnie, a Ty trzymasz się diety, a waga stoi w miejscu.
• Termogenezę indukowaną dietą – to wzrost wydatkowanej energii po spożyciu danego posiłku, czyli energia, jaką Twój organizm wydatkuje, żeby strawić, rozłożyć i wchłonąć składniki spożytego dania. Twój organizm będzie wydatkował najwięcej energii po spożyciu białka (20-30%), następnie węglowodanów (5-10%) i najmniej tłuszczów (0-3%) [5]. Można z tego wnioskować, że dieta wysokobiałkowa ułatwi odchudzanie, bo Twój organizm włoży najwięcej siły, żeby sobie z nim poradzić. W praktyce efekt ten nie jest na tyle istotny, żeby miał ogromny wpływ na różnice w metabolizmie, natomiast przy redukcji masy ciała warto, między innymi z uwagi na właśnie termogenezę indukowaną posiłkiem zwiększyć podaż białka w diecie.

Podsumowując, są różne składowe metabolizmu, ale najważniejszą różnicę w przemianie materii między Tobą a Twoim kolegą czy koleżanką stanowi nieplanowana aktywność fizyczna (NEAT) i to ona najczęściej powoduje, że osoby, które jedzą dużo, nie tyją.

Wolny metabolizm kontra szybki metabolizm

Spójrz, jak przyspieszyć i jak spowolnić metabolizm mogą proste czynności, które wykonujesz na co dzień.

Metabolizm po 30 roku życia

Twój metabolizm naturalnie zwalnia po 30 roku życia? Niestety, to wymówka zarezerwowana dla osób dopiero po 60 roku życia. Badania pokazują, że całkowity dzienny wydatek energetyczny organizmu wzrasta istotnie u noworodków, potem stopniowo spada aż do 20 roku życia. Od 20 do 60 roku życia jest on względnie stały, a dopiero po 60 roku życia spada o jakieś 0,7% rocznie [6].

Więc dlaczego tak powszechnie mówi się o spowolnionym metabolizmie po 30, czasami 40 roku życia? W grę zaczyna wchodzić coraz więcej obowiązków związanych z pracą, rodziną, domem, mniej czasu na aktywność, mniej spontanicznej aktywności, a więc mniejsze wydatki energetyczne ogółem i… spowolniony metabolizm.

Jak przyspieszyć metabolizm?

No dobrze, to po części teoretycznej przejdźmy do konkretów, czyli jak podkręcić metabolizm!

Zwiększ spożycie białka w diecie

Zwiększy to omówiony wyżej efekt termiczny pożywienia i sprawi, że w niewielkim stopniu wspomożesz swoją przemianę materii i redukcję masy ciała. Normy dla ogółu populacji wynoszą 0,9 g na kilogram masy ciała białka, co w praktyce może być zbyt małą ilością.

Zwiększ spożycie białka do około 1,6 g na kilogram masy ciała. Dobrym źródłem białka są: produkty mięsne, nabiał, rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica).

Zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną

Omówiony NEAT to składowa metabolizmu, która zrobi największą robotę. Wykonuj jak najwięcej nieplanowanej aktywności fizycznej, wybieraj schody, a do pracy wysiądź przystanek wcześniej. W skali tygodnia, miesiąca czy roku takie małe zmiany zrobią ogromną robotę w przyśpieszeniu Twojego metabolizmu.

PS. Aktywność zaplanowana również będzie pomocna dla przemiany materii, więc jeśli tylko masz swoją ulubioną, to nie czekaj, tylko działaj, metabolizm Ci za to podziękuje!

Wysypiaj się i dbaj o regenerację

Brak czasu na regeneracje i zaburzenia snu powodują, że masz mniej siły na spontaniczną aktywność, mniej się ruszasz, mniej gestykulujesz i wybierasz te „prostsze” rozwiązania, przez co istotnie spowalniasz swój metabolizm. Śpij minimum 6-8 godzin i znajdź miejsce na odpoczynek między pracą a zajmowaniem się domem czy treningiem.

Sprawdź także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Dieta przyspieszająca metabolizm

Niestety, nie istnieje dieta przyspieszająca metabolizm, jedyne co możesz zrobić to jak już wspomnieliśmy zwiększyć spożycie białka i w ten sposób nieco podbić termogenezę indukowaną posiłkiem. 

Co przyspiesza metabolizm – pikantne przyprawy

Kilka badań sugeruje, że ostre przyprawy (tu akurat pieprz), które zawierają kapsaicynę to produkty przyspieszające metabolizm, a więc mogące zwiększać Twój wydatek energetyczny [7], [8], natomiast w praktyce efekt ten jest bardzo niewielki i nie będzie znacząco wpływał na Twoją masę ciała. Kapsaicynę znajdziesz również w różnych odmianach papryczek chilli.

Kawa a metabolizm

Kawa może wpływać na zwiększenie wydatków energetycznych [9]. Kilka badań wykazało, że osoby spożywające większą ilość kawy/kofeiny skuteczniej zrzucają kilogramy i utrzymują swoją wagę [10] i choć efekt ten w kontekście przyspieszenia metabolizmu może być niewielki, to dodając do tego inne benefity wynikające z picia kawy, jak najbardziej polecamy!

Przeczytaj także: Ile kawy pić, aby być zdrowym?

Picie wody a metabolizm

Jedno z badań wykazało, że picie 500 ml wody powoduje 30% wzrost tempa metabolizmu [11], [12]. Choć w tym przypadku jest podobnie jak z białkiem czy kawą – nie będzie to na tyle duża zmiana, żeby powodowała istotne różnice międzyosobnicze w metabolizmie. Nie zmienia to faktu, że picie wody abstrahując od przemiany materii to dobry nawyk, więc zdecydowanie warto wyrobić sobie nawyk regularnego spożywania jej!

Zaburzenia metabolizmu w niedoczynności tarczycy

W przypadku nieleczonej (niewyrównanej) niedoczynności tarczycy, wytwarza ona niewystarczające ilości hormonów, przez co metabolizm i wiele innych procesów ulegają spowolnieniu. Ponadto do objawów niedoczynności tarczycy zaliczyć można zmęczenie, senność czy osłabienie, które same w sobie również mogą powodować, że Twój metabolizm zwolni.

Przeczytaj także: Dieta w niedoczynności tarczycy

Zaburzenia hormonalne a szybkość metabolizmu

Wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne mogą powodować, że mniej się ruszasz, nie podejmujesz spontanicznej aktywności fizycznej, a więc Twój metabolizm zwalnia. Uregulowanie gospodarki hormonalnej i przywrócenie homeostazy (równowagi) Twojego organizmu poprawi Twój metabolizm.

Podsumowanie

Nie ma magicznej tabletki na metabolizm. Głównym powodem, przez który Twój metabolizm jest wolny, a kolegi lub koleżanki szybki jest różnica w spontanicznej aktywności fizycznej.

Koleżanka częściej wybiera schody, Ty windę, więcej gestykuluje, Ty spokojnie siedzisz, wysiada przystanek wcześniej do pracy i spaceruje, Ty wybierasz auto – przez to Twój organizm wydatkuje mniej energii w ciągu dnia. Oczywiście nie jest to jedyna składowa, ale zdecydowanie najistotniejsza i taka, o którą w pierwszej kolejności warto zadbać, by przyspieszyć swój metabolizm.

Jeżeli przez Twój zwolniony metabolizm ciężko Ci przychodzi zgubienie zbędnych kilogramów, to przestań się męczyć i skorzystaj z pomocy dietetyków po studiach, którzy ułożą dopasowany do Ciebie i Twoje potrzeby jadłospis i pomogą Ci przeprowadzić proces redukcji masy ciała.

Zamawiam dietę online

Piśmiennictwo