Dieta w Hashimoto – jak skomponować posiłki, przykładowy jadłospis

25 maja 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Sposób odżywiania w chorobie Hashimoto powinien opierać się o zasady zdrowego odżywania i najlepiej korzystać z Piramidy Zdrowego Żywienia. Dieta jest istotna ze względu na zachowanie odpowiedniego wchłaniania leków oraz pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze, szczególnie zwracając uwagę na selen, jod, cynk.

Dieta w Hashimoto – jak skomponować posiłki, przykładowy jadłospis

Spis treści

Dieta w Hashimoto - warzywa i owoce

Zaleca się spożywanie ich kilka razy dziennie zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, minimalna ilość w ciągu dnia to 400 g (najkorzystniej zbliżać się do ilości 800 g dziennie [1], a owoce należy spożywać przynajmniej raz w ciągu dnia. Pacjenci z chorobą Hashimoto powinni zwrócić uwagę na produkty sojowe oraz warzywa krzyżowe jak jarmuż, kapusty, brokuły, brukselki, kalafior. Zawierają one goitrogeny, czyli związki ograniczające przyswajanie jodu z pożywienia. Mogą zakłócać produkcję hormonów, natomiast dotyczy to osób, które mają niedobór jodu [2]. Dodatkowo zawartość goitrogenów zmniejsza się o ok. 30% podczas obróbki termicznej, więc gotowany brokuł nie jest już taki straszny. Zmieniając swoją dietę fani produktów sojowych powinni sprawdzić swoje spożycie jodu oraz unikać soi ok. 4 godziny po spożyciu lewotyroksyny, aby nie zmniejszyć jej wchłaniania.

Dieta w Hashimoto  - nabiał

W diecie osób z Hashimoto wszelkie produkty bogate wapń zaleca się, aby zostały uwzględnione w jadłospisie kilka razy dziennie. Hashimoto wpływa na zahamowanie mineralizacji kości, dlatego istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia. Pacjenci powinni spożywać mleko, fermentowane produkty mleczne, twaróg, długodojrzewające sery i w praktyce warto dodać do jadłospisu owsiankę na mleku, szejk z kefirem, a obiad posypać parmezanem. Należy zwrócić uwagę na problem nietolerancji laktozy i wykonać diagnostykę w tym kierunku. Pacjenci z nietolerancją spożywający tradycyjny nabiał wykazywali duże wahania stężenia TSH [3]. Aby nie rezygnować z tak dobrego źródła wapnia, osoby z nietolerancją powinny kupować produkty pozbawione laktozy, z których dostępem nie ma już najmniejszego problemu.

Dieta w Hashimoto - zboża

Produkty pełnoziarniste powinny pojawiać się w jadłospisie przynajmniej raz dziennie i jest to związane z utrzymaniem odpowiedniego poziomu błonnika oraz zawartości składników jak witaminy z grupy B czy magnez zawartych w zbożach [4]. Pojawiają się doniesienia o korzyściach płynących z zastosowania w chorobie Hashimoto diety bezglutenowej. W pierwszej kolejności pojawiły się przesłanki do sprawdzenia występowania celiakii u wszystkich pacjentów z Hashimoto (ze względu na powiązanie chorób autoimmunologicznych). Następnie można wykorzystać i przetestować dietę bez glutenu, ale nie ma bezpośredniego potwierdzenia korzyści płynących z wprowadzania takich restrykcji. Prowadzenie takiego sposobu odżywiania jest trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie, ponieważ zakłada odrzucenie dużej grupy produktów i może spowodować niedobory. Dlatego, jeśli badania nie potwierdziły występowania choroby trzewnej warto codziennie dorzucić pełnoziarnisty makaron, chleb żytni, kasze i brązowy ryż.

Dieta w Hashimoto  - fast-food, słodycze

Zgodnie z założeniami tradycyjnej, zdrowej diety, produkty wysokoprzetworzone powinny zostać ograniczone ze względu na ich gęstość energetyczną powiązaną ze wzrostem BMI [3]. Dlatego jeśli każdego dnia dbamy o zbilansowany jadłospis to domowe ciacho od czasu do czasu może się pojawić dla zachowania równowagi.

Dieta w Hashimoto  - mikroelementy

Dodatkowo w diecie pacjentów z chorobą Hashimoto należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż selenu oraz cynku. Produkty bogate w selen mogą zmniejszać poziom przeciwciał oraz zwiększać produkcję hormonu tarczycy. Osoby z Hashimoto powinny zadbać o obecność orzechów brazylijskich, ryb oraz owoców morza dwa razy w tygodniu, ponieważ są źródłem selenu, a także kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na przeciwzapalny charakter diety [3]. Z kolei niedobory cynku mogą doprowadzić do obniżenia poziomu FT3 i FT4 [5] i pacjenci powinni zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie. Źródłami cynku będą orzechy i pestki, a głównie mięso oraz jaja (zalecenia dotyczące spożywania czerwonego mięsa zakładają jego spożycie do 500 g tygodniowo, natomiast ilość jaj dla zdrowych osób to do 7 tygodniowo).

Przykładowy jadłospis dla osoby z chorobą Hashimoto

Dieta hashimoto

Przedstawiamy 3 dni diety dla osoby z chorobą Hashimoto. Składa się z 4 posiłków dziennie i wartość energetyczna to: 2000 kcal, 125 g białka, 56 g tłuszczu oraz 250 g węglowodanów. 

Jadłospis bazuje na ogólnodostępnych składnikach, nie wyklucza żadnej z grup produktów, zawiera produkty pełnoziarniste, owoce i codzienną podaż warzyw >400 g.

Poniedziałek

Śniadanie
Rozpoczynamy dzień słodkim posiłkiem, gdzie źródło białka stanowi proteinowy jogurt z dodatkiem owoców, płatków owsianych i orzechów. W tym miejscu można pozwolić sobie na dowolność i wykorzystać ulubione składniki. Warto korzystać z różnych mrożonych owoców jagodowych (w sezonie stawiajmy na świeże), które zawierają dużo polifenoli. Uwzględnijcie płatki, które dodatkowo zwiększą ilość błonnika w posiłku oraz źródło tłuszczu jak orzechy (idealnie będzie dorzucić brazylijskie dla uzupełnienia selenu, o który osoby z chorobą Hashimoto powinny zadbać) czy masło orzechowe.

Obiad
Jedna z prostszych propozycji ciepłego posiłku z wykorzystaniem passaty lub pomidorów z puszki. Stawiamy na ulubione warzywa, które oprócz składników odżywczych i smaku, dadzą nam większą objętość posiłku. Do krótkiego podsmażenia korzystajcie z oliwy, a następnie zalejcie całość passatą, aby dusić posiłek. Stawiamy na kaszę i w tym wypadku też wybierzcie swoja ulubioną - bulgur pasuje do tej potrawy idealnie, ale sprawdzi się też gryczana, jęczmienna czy owsiana.

Podwieczorek
Jak przekąska wpada coś mniejszego i łatwego w przygotowaniu, więc serek wiejski z warzywami i pieczywem świetnie się sprawdzi. Aby przełamać smaki dorzucamy owoc po podwieczorku w postaci kiwi (jest to dobre źródło witaminy C).

Kolacja
Robiąc naleśniki stawiajcie na mąki z pełnego przemiału i w tym wypadku świetnie sprawdzi się pszenna 2000.
Jako dodatki postawcie na dżem (może być domowy lub kupny 100% owoców), jogurt białkowy i masło orzechowe.

Wtorek

Śniadanie
Zgodnie z zaleceniami uwzględniamy dwa razy w tygodniu ryby i bardzo fajną opcją jest przygotowanie pasty śniadaniowej. Dla złagodzenia intensywnego smaku wędzonej ryby, dobrym dodatkiem jest chudy twaróg i oczywiście ulubione przypraw. Obowiązkowo porcja warzyw i chleb żytni (możesz wybrać tez graham).

Obiad
Odczarujemy tofu i uwzględnimy sojowy produkt w diecie osoby z Hashimoto. Można użyć tutaj każdego rodzaju tofu: naturalne, wędzone lub z przyprawami. Aby posiłek zachował meksykański klimat dodajemy czerwona fasolę, pokrojoną paprykę oraz cebulę (można dorzucić także kukurydzę). Polecamy zamarynować wcześniej tofu i sprawdzony przepis to sos sojowy, kumin, pieprz, papryka słodka (można wykorzystać wędzoną) i czosnek granulowany o ile nie ma już go w potrawie.

Podwieczorek
Warto każdego dnia uwzględniać słodki posiłek, ponieważ pozwala to na kontrolę spożycia standardowych słodyczy. Placki bananowe z jogurtem przygotujemy w kilka minut! Jeśli ktoś potrzebuje dodatkowej słodyczy może wymieniać naturalną wersję skyra na owocową/waniliową.

Kolacja
Sałatka nie musi być synonimem uczucia głodu i samotnych liści sałaty. Aby całość była sycąca i stanowiła pełnowartościowy posiłek zawsze dodajemy źródło białka (w tym wypadku jajo i mozzarella, ale możecie zamiast tego dorzucić mniejszą ilość sera halloumi, grillowanego kurczaka czy łososia). Najprostszym dressingiem będzie sama oliwa, ale dla urozmaicenia możecie wymieszać ją z sokiem z cytryny i łyżeczką musztardy. Nie zapominajcie tez o dodatku pieczywa, które można utostować lub przygotować w formie małych grzanek.

Środa

Śniadanie
Jedno z popularniejszego śniadaniowego posiłku, czyli stara, dobra owsianka. Ugotowane na mleku płatki (możecie dodać cynamon i odrobinę kakao) łączymy z jagodowymi owocami, a na wierzch dodajemy pokrojone kiwi i orzechy (można posypać też wiórkami albo pestkami).

Obiad
Makaron zupełnie nie należy do produktów zakazanych i wybierajcie opcję pełnoziarnistą (można dodać też makaronu żytniego). Polecamy sos szpinakowy, który można dowolnie urozmaicać dodatkiem innych warzyw (w tym wypadku suszone pomidory i papryka), ale sprawdzi się też cukinia lub pieczarki.

Podwieczorek
Jak przygotować posiłek na wynos w 2 minuty? Zrób szejka i dodaj do niego kefir, jogurt i wodę. Aby całość była słodka idealnie sprawdzi się banan i truskawki (można podmienić na jagody, maliny), a dla dodatkowej sytości garść płatków owsianych.

Kolacja
Świetnym pomysłem na kolacje jest zupa krem. Bierzemy mrożonego brokuła (przykład na to, że osoby z Hashimoto nie muszą eliminować ze swojej diety warzyw krzyżowych) i gotujemy z czosnkiem, a następnie blendujemy na gładki krem. Jako źródło białka dodajemy kurczaka, którego dla zaoszczędzenia czasu możemy ugotować z warzywami lub poddusić na odrobinie oliwy (jeśli wolimy kolację bez mięsa – alternatywą będzie dodatek mozzarelli). Całość posypujemy pestkami dyni (warto je uprażyć na suchej patelni) i dodajemy razowe pieczywo.

Posiłkami w ciągu dnia można dowolnie rotować i dopasować je do swojego trybu dnia. Dla ułatwienia polecamy przygotować dania obiadowe z podwójnej ilości składników i rozdzielić porcję na dwa dni, dzięki temu zaoszczędzimy czas na gotowaniu i dieta będzie łatwiejsza. 

Te trzy dni jadłospisu mogą stanowić świetna bazę, w której warto podmieniać później składniki i jak najbardziej dopasować dietę do swoich preferencji smakowych.

Pobierz kompletny 3-dniowy jadłospis wraz z opisem przygotowania posiłków oraz listą zakupów!

Podsumowanie

Najważniejsze punkty, o których musisz pamiętać:

  • dieta powinna być oparta o Piramidę Zdrowego Żywienia,
  • ważne jest odpowiednie spożycie warzyw i owoców, najlepiej celować blisko 800 g dziennie,
  • nie należy wykluczać nabiału, jedynie osoby z nietolerancją laktozy powinny korzystać z produktów jej pozbawionych,
  • gluten może znajdować się w diecie, jeśli osoba z Hashimoto nie ma jednocześnie zdiagnozowanej celiakii,
  • soja nie musi zostać bezwzględnie wyeliminowana – ważne, aby nie pojawiała się ok. 4 godziny po przyjęciu leków
  • nie rozpoczynaj od wprowadzania suplementacji selenu i jodu - zadbaj, aby dieta pokrywała Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Jak widać dieta osób z chorobą Hashimoto nie różni się znacznie od zdrowego sposobu odżywiania. Jeśli nie wiesz jak odpowiednio zbilansować swój jadłospis zapraszamy do współpracy!

Piśmiennictwo


Czytaj także