Dieta w Hashimoto – jak skomponować posiłki, przykładowy jadłospis

25 maja 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Sposób odżywiania w chorobie Hashimoto powinien opierać się o zasady zdrowego odżywania i najlepiej korzystać z Piramidy Zdrowego Żywienia. Dieta jest istotna ze względu na zachowanie odpowiedniego wchłaniania leków oraz pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze, szczególnie zwracając uwagę na selen, jod, cynk.

Dieta w Hashimoto – jak skomponować posiłki, przykładowy jadłospis

Spis treści

Dieta w Hashimoto - warzywa i owoce

Zaleca się spożywanie ich kilka razy dziennie zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, minimalna ilość w ciągu dnia to 400 g (najkorzystniej zbliżać się do ilości 800 g dziennie [1], a owoce należy spożywać przynajmniej raz w ciągu dnia. Pacjenci z chorobą Hashimoto powinni zwrócić uwagę na produkty sojowe oraz warzywa krzyżowe jak jarmuż, kapusty, brokuły, brukselki, kalafior. Zawierają one goitrogeny, czyli związki ograniczające przyswajanie jodu z pożywienia. Mogą zakłócać produkcję hormonów, natomiast dotyczy to osób, które mają niedobór jodu [2]. Dodatkowo zawartość goitrogenów zmniejsza się o ok. 30% podczas obróbki termicznej, więc gotowany brokuł nie jest już taki straszny. Zmieniając swoją dietę fani produktów sojowych powinni sprawdzić swoje spożycie jodu oraz unikać soi ok. 4 godziny po spożyciu lewotyroksyny, aby nie zmniejszyć jej wchłaniania.

Dieta w Hashimoto  - nabiał

W diecie osób z Hashimoto wszelkie produkty bogate wapń zaleca się, aby zostały uwzględnione w jadłospisie kilka razy dziennie. Hashimoto wpływa na zahamowanie mineralizacji kości, dlatego istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia. Pacjenci powinni spożywać mleko, fermentowane produkty mleczne, twaróg, długodojrzewające sery i w praktyce warto dodać do jadłospisu owsiankę na mleku, szejk z kefirem, a obiad posypać parmezanem. Należy zwrócić uwagę na problem nietolerancji laktozy i wykonać diagnostykę w tym kierunku. Pacjenci z nietolerancją spożywający tradycyjny nabiał wykazywali duże wahania stężenia TSH [3]. Aby nie rezygnować z tak dobrego źródła wapnia, osoby z nietolerancją powinny kupować produkty pozbawione laktozy, z których dostępem nie ma już najmniejszego problemu.

Dieta w Hashimoto - zboża

Produkty pełnoziarniste powinny pojawiać się w jadłospisie przynajmniej raz dziennie i jest to związane z utrzymaniem odpowiedniego poziomu błonnika oraz zawartości składników jak witaminy z grupy B czy magnez zawartych w zbożach [4]. Pojawiają się doniesienia o korzyściach płynących z zastosowania w chorobie Hashimoto diety bezglutenowej. W pierwszej kolejności pojawiły się przesłanki do sprawdzenia występowania celiakii u wszystkich pacjentów z Hashimoto (ze względu na powiązanie chorób autoimmunologicznych). Następnie można wykorzystać i przetestować dietę bez glutenu, ale nie ma bezpośredniego potwierdzenia korzyści płynących z wprowadzania takich restrykcji. Prowadzenie takiego sposobu odżywiania jest trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie, ponieważ zakłada odrzucenie dużej grupy produktów i może spowodować niedobory. Dlatego, jeśli badania nie potwierdziły występowania choroby trzewnej warto codziennie dorzucić pełnoziarnisty makaron, chleb żytni, kasze i brązowy ryż.

Dieta w Hashimoto  - fast-food, słodycze

Zgodnie z założeniami tradycyjnej, zdrowej diety, produkty wysokoprzetworzone powinny zostać ograniczone ze względu na ich gęstość energetyczną powiązaną ze wzrostem BMI [3]. Dlatego jeśli każdego dnia dbamy o zbilansowany jadłospis to domowe ciacho od czasu do czasu może się pojawić dla zachowania równowagi.

Dieta w Hashimoto  - mikroelementy

Dodatkowo w diecie pacjentów z chorobą Hashimoto należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż selenu oraz cynku. Produkty bogate w selen mogą zmniejszać poziom przeciwciał oraz zwiększać produkcję hormonu tarczycy. Osoby z Hashimoto powinny zadbać o obecność orzechów brazylijskich, ryb oraz owoców morza dwa razy w tygodniu, ponieważ są źródłem selenu, a także kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na przeciwzapalny charakter diety [3]. Z kolei niedobory cynku mogą doprowadzić do obniżenia poziomu FT3 i FT4 [5] i pacjenci powinni zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie. Źródłami cynku będą orzechy i pestki, a głównie mięso oraz jaja (zalecenia dotyczące spożywania czerwonego mięsa zakładają jego spożycie do 500 g tygodniowo, natomiast ilość jaj dla zdrowych osób to do 7 tygodniowo).

Przykładowy jadłospis dla osoby z chorobą Hashimoto

Dieta hashimoto

Przedstawiamy 3 dni diety dla osoby z chorobą Hashimoto. Składa się z 4 posiłków dziennie i wartość energetyczna to: 2000 kcal, 125 g białka, 56 g tłuszczu oraz 250 g węglowodanów. 

Jadłospis bazuje na ogólnodostępnych składnikach, nie wyklucza żadnej z grup produktów, zawiera produkty pełnoziarniste, owoce i codzienną podaż warzyw >400 g.

Poniedziałek

Śniadanie
Rozpoczynamy dzień słodkim posiłkiem, gdzie źródło białka stanowi proteinowy jogurt z dodatkiem owoców, płatków owsianych i orzechów. W tym miejscu można pozwolić sobie na dowolność i wykorzystać ulubione składniki. Warto korzystać z różnych mrożonych owoców jagodowych (w sezonie stawiajmy na świeże), które zawierają dużo polifenoli. Uwzględnijcie płatki, które dodatkowo zwiększą ilość błonnika w posiłku oraz źródło tłuszczu jak orzechy (idealnie będzie dorzucić brazylijskie dla uzupełnienia selenu, o który osoby z chorobą Hashimoto powinny zadbać) czy masło orzechowe.

Obiad
Jedna z prostszych propozycji ciepłego posiłku z wykorzystaniem passaty lub pomidorów z puszki. Stawiamy na ulubione warzywa, które oprócz składników odżywczych i smaku, dadzą nam większą objętość posiłku. Do krótkiego podsmażenia korzystajcie z oliwy, a następnie zalejcie całość passatą, aby dusić posiłek. Stawiamy na kaszę i w tym wypadku też wybierzcie swoja ulubioną - bulgur pasuje do tej potrawy idealnie, ale sprawdzi się też gryczana, jęczmienna czy owsiana.

Podwieczorek
Jak przekąska wpada coś mniejszego i łatwego w przygotowaniu, więc serek wiejski z warzywami i pieczywem świetnie się sprawdzi. Aby przełamać smaki dorzucamy owoc po podwieczorku w postaci kiwi (jest to dobre źródło witaminy C).

Kolacja
Robiąc naleśniki stawiajcie na mąki z pełnego przemiału i w tym wypadku świetnie sprawdzi się pszenna 2000.
Jako dodatki postawcie na dżem (może być domowy lub kupny 100% owoców), jogurt białkowy i masło orzechowe.

Wtorek

Śniadanie
Zgodnie z zaleceniami uwzględniamy dwa razy w tygodniu ryby i bardzo fajną opcją jest przygotowanie pasty śniadaniowej. Dla złagodzenia intensywnego smaku wędzonej ryby, dobrym dodatkiem jest chudy twaróg i oczywiście ulubione przypraw. Obowiązkowo porcja warzyw i chleb żytni (możesz wybrać tez graham).

Obiad
Odczarujemy tofu i uwzględnimy sojowy produkt w diecie osoby z Hashimoto. Można użyć tutaj każdego rodzaju tofu: naturalne, wędzone lub z przyprawami. Aby posiłek zachował meksykański klimat dodajemy czerwona fasolę, pokrojoną paprykę oraz cebulę (można dorzucić także kukurydzę). Polecamy zamarynować wcześniej tofu i sprawdzony przepis to sos sojowy, kumin, pieprz, papryka słodka (można wykorzystać wędzoną) i czosnek granulowany o ile nie ma już go w potrawie.

Podwieczorek
Warto każdego dnia uwzględniać słodki posiłek, ponieważ pozwala to na kontrolę spożycia standardowych słodyczy. Placki bananowe z jogurtem przygotujemy w kilka minut! Jeśli ktoś potrzebuje dodatkowej słodyczy może wymieniać naturalną wersję skyra na owocową/waniliową.

Kolacja
Sałatka nie musi być synonimem uczucia głodu i samotnych liści sałaty. Aby całość była sycąca i stanowiła pełnowartościowy posiłek zawsze dodajemy źródło białka (w tym wypadku jajo i mozzarella, ale możecie zamiast tego dorzucić mniejszą ilość sera halloumi, grillowanego kurczaka czy łososia). Najprostszym dressingiem będzie sama oliwa, ale dla urozmaicenia możecie wymieszać ją z sokiem z cytryny i łyżeczką musztardy. Nie zapominajcie tez o dodatku pieczywa, które można utostować lub przygotować w formie małych grzanek.

Środa

Śniadanie
Jedno z popularniejszego śniadaniowego posiłku, czyli stara, dobra owsianka. Ugotowane na mleku płatki (możecie dodać cynamon i odrobinę kakao) łączymy z jagodowymi owocami, a na wierzch dodajemy pokrojone kiwi i orzechy (można posypać też wiórkami albo pestkami).

Obiad
Makaron zupełnie nie należy do produktów zakazanych i wybierajcie opcję pełnoziarnistą (można dodać też makaronu żytniego). Polecamy sos szpinakowy, który można dowolnie urozmaicać dodatkiem innych warzyw (w tym wypadku suszone pomidory i papryka), ale sprawdzi się też cukinia lub pieczarki.

Podwieczorek
Jak przygotować posiłek na wynos w 2 minuty? Zrób szejka i dodaj do niego kefir, jogurt i wodę. Aby całość była słodka idealnie sprawdzi się banan i truskawki (można podmienić na jagody, maliny), a dla dodatkowej sytości garść płatków owsianych.

Kolacja
Świetnym pomysłem na kolacje jest zupa krem. Bierzemy mrożonego brokuła (przykład na to, że osoby z Hashimoto nie muszą eliminować ze swojej diety warzyw krzyżowych) i gotujemy z czosnkiem, a następnie blendujemy na gładki krem. Jako źródło białka dodajemy kurczaka, którego dla zaoszczędzenia czasu możemy ugotować z warzywami lub poddusić na odrobinie oliwy (jeśli wolimy kolację bez mięsa – alternatywą będzie dodatek mozzarelli). Całość posypujemy pestkami dyni (warto je uprażyć na suchej patelni) i dodajemy razowe pieczywo.

Posiłkami w ciągu dnia można dowolnie rotować i dopasować je do swojego trybu dnia. Dla ułatwienia polecamy przygotować dania obiadowe z podwójnej ilości składników i rozdzielić porcję na dwa dni, dzięki temu zaoszczędzimy czas na gotowaniu i dieta będzie łatwiejsza. 

Te trzy dni jadłospisu mogą stanowić świetna bazę, w której warto podmieniać później składniki i jak najbardziej dopasować dietę do swoich preferencji smakowych.

Pobierz kompletny 3-dniowy jadłospis wraz z opisem przygotowania posiłków oraz listą zakupów!

Podsumowanie

Najważniejsze punkty, o których musisz pamiętać:

  • dieta powinna być oparta o Piramidę Zdrowego Żywienia,
  • ważne jest odpowiednie spożycie warzyw i owoców, najlepiej celować blisko 800 g dziennie,
  • nie należy wykluczać nabiału, jedynie osoby z nietolerancją laktozy powinny korzystać z produktów jej pozbawionych,
  • gluten może znajdować się w diecie, jeśli osoba z Hashimoto nie ma jednocześnie zdiagnozowanej celiakii,
  • soja nie musi zostać bezwzględnie wyeliminowana – ważne, aby nie pojawiała się ok. 4 godziny po przyjęciu leków
  • nie rozpoczynaj od wprowadzania suplementacji selenu i jodu - zadbaj, aby dieta pokrywała Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Jak widać dieta osób z chorobą Hashimoto nie różni się znacznie od zdrowego sposobu odżywiania. Jeśli nie wiesz jak odpowiednio zbilansować swój jadłospis zapraszamy do współpracy!

Piśmiennictwo


Czytaj także

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.