Jak stworzyć idealnie dopasowaną dietę

14 kwietnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Jak często czytasz o uszytej na miarę, dopasowanej diecie? Z drugiej strony słyszysz, że nie wolno jeść słodyczy, gluten zabija, a Ty przecież uwielbiasz czekoladę i bułki. Chcesz zmienić nawyki, ale odpuszczasz, bo okazuje się, że dopasowanie diety jest niemożliwe. Pokażę Ci jak to zrobić, wyjaśnię dlaczego jest to ważne i udowodnię, że dieta nie jest wyrzeczeniem!

Jak stworzyć idealnie dopasowaną dietę

Spis treści

Dopasuj to!

Po co Ci w ogóle dopasowana dieta? Z tego samego powodu co dopasowane jeansy!

Żyjemy w czasach, kiedy na facebooku wyświetlają się są dla nas spersonalizowane reklamy, Google wie, jakich szukasz butów, a Tinder podpowiada… jeszcze inne rzeczy 😊 Dlaczego więc nie dopasować sobie idealnie tak podstawowej kwestii jak jedzenie, by nie tylko sprawiało frajdę, ale przede wszystkim było sprzymierzeńcem w marzeniu o idealnej sylwetce i świetnym samopoczuciu. 

Dopasowana dieta, jest ważna z trzech głównych powodów:

  • Dla wszystkich najbardziej motywujące są efekty i osiągnięty cel. Oczywiste jest, że dopasowana dieta pod nasz indywidualny przypadek będzie efektywna i pozytywnie przełoży się na tempo całego procesu. A dlaczego?
  • Ze względu na drugą ważną kwestię, jaką jest komfort psychiczny. Spersonalizowana dieta nie będzie wyrzeczeniem ani przymusem! Jemy produkty, które lubimy, nie odczuwamy terroru spożywania pseudo fit posiłków i nie kojarzymy zdrowego odżywiania ze smutna sałatką. W ogóle podejście do diety „100% albo nic” jest nieoptymalne, bo nie tylko ogromnie stresuje, ale może prowadzić do rozwijania zaburzeń odżywiania, dlatego #eatclean i #czystamicha nie są najlepszym wyborem. Badanie wskazuje, że obsesyjne przestrzeganie diety może prowadzić do ortoreksji, co wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi ze względu na pomijanie całych grup produktów [1]
  • Konieczność zmiany nawyków żywieniowych może być związana z problemami zdrowotnymi i w tym wypadku idealne dopasowanie diety będzie pomocne w zmianie samopoczucia, uregulowaniu stanu zdrowia np. przez unormowanie komfortu trawiennego. 

Więc jak na razie same plusy, prawda?

Dopasowana dieta to idealna dieta

Oczywiście przyjemnie byłoby jeść fantazyjne posiłki, które wyglądają jak dzieła sztuki z insta. Jednak nierealnym jest na dłuższą metę codziennie kręcić smoothie bowl, wycinać gwiazdki z bananów, posypując całość proszkiem z jagód acai i magicznym pyłem.

Aby dopasować dietę w pierwszej kolejności trzeba ustalić, ile mamy czasu, który jesteśmy w stanie poświęcić na przygotowanie posiłków:

  • o której wracasz do domu oraz ile masz jeszcze obowiązków do zrealizowania?
  • czy gotowanie idzie Ci sprawnie, a może to nie jest Twoja mocna strona i ze złości, którą powoduje zabawa w kucharza wolisz zjeść hot-doga?
  • przygotowujesz posiłki na bieżąco czy preferujesz gotowanie na cały dzień z wyprzedzeniem?

Drugą kwestią są zorganizowane zakupy:

  • masz gotową tygodniowa listę i wypełniasz lodówkę po brzegi?
  • codziennie robisz małe zakupy i nie możesz znaleźć w pobliskim sklepie połowy produktów, przez co kupujesz w Żabce mrożoną pizzę?

Ostatnia kwestia to wrażenia smakowe i mierzenie sił na zamiary. Zgadzam się, że wrażenia organoleptyczne są niezwykle ważne, ale ustal najpierw:

  • czy o godzinie 20 w poniedziałek masz ochotę kręcić ciasteczka z mąki kasztanowej i przygotowywać czipsy z jarmużu, bo w internetach piszą, że to fancy, a może lepiej zjeść zwykłe kanapki skomponowane w wartościowy posiłek?
  • w weekend masz więcej czasu? super, wtedy wyczaruj wyrafinowany posiłek i pochwal się fotą, ale w tygodniu przygotuj zwyczajnego kurczaka z warzywami.

Zdradzić Ci sekret? Dieta idealna istnieje. Jest to codzienne zdrowe odżywianie, czyli Twoja dopasowana dieta, która sprawia, że czujesz się dobrze, masz energię do działania, a posiłki po prostu Ci smakują. I nie pochłaniają resztek Twojego cennego wolnego czasu.

Opracuj dopasowaną dietę i jedz normalnie

Gdziekolwiek ustawisz sobie cel związany z dietą, odniesiesz sukces, jeżeli spełnisz jeden warunek - dopasujesz ją do siebie. Wtedy pewność, że zacznie działać, gwarantowana. Bo dopasowana dieta to taka, która nie sprawia Ci problemów: jesz posiłki, które lubisz, nie przeklinasz swojego dietetyka, bo nie wiesz, gdzie kupić topinambur, który Ci zaserwował w przepisach i nie czujesz, że Twój świat jest wywrócony do góry nogami, bo nie ma w Twoim jadłospisie ani jednego posiłku, do którego się przyzwyczaiłeś.

Produkty spożywcze

Tak wygląda prawdziwa, zdrowa i dopasowana dieta. Zaraz zapytasz: „Chwila, chwila! Popcorn, czekolada i fast food?” Dokładnie tak, jeżeli chcesz pozostawić w swoim żywieniu elementy, które pomogą trwale zmienić nawyki i nie czekać cały tydzień na cheat meal. 

To teraz krok po kroku jak to zrobić:

  1. Wyznaczamy cel: redukcja masy ciała, budowa masy mięśniowej, poprawa wydolności, zdrowe odżywianie. W każdym przypadku jedyną stałą będzie ustalenie podstaw diety w oparciu o Piramidę Zdrowego Żywienia oraz uwzględnienie naszych preferencji [2]
    Piramida zdrowego żywienia
  2. Dla wielu z Was wprowadzenie pełnoziarnistych produktów, odpowiedniej ilości warzyw i owoców oraz porcji ryby w tygodniu może okazać się bardzo dużą zmianą  w porównaniu do dotychczasowego jadłospisu.Bo co z niedzielnym schabowym, ciachem do kawy czy burgerem? Trzeba je uwzględnić, ale z lekką modyfikacją. Schabowy niech będzie w panierce owsianej, podsmażony na mniejszej niż zwyczajowo ilości tłuszczu, ciasto zróbmy w formie chlebka bananowego lub brownie z fasoli, a burger w domowej wersji idealnie wpasuje się w Twoją redukcję. Jak pokazują badania domowe posiłki związane są z lepszą jakością diety, ponieważ gotując samodzielnie spożywamy więcej warzyw i owoców! [3]. Pamiętaj, że zalecenia, które mówią o całkowitej eliminacji wymienionych, ulubionych do tej pory, produktów są co najmniej chybione. Zaprzyjaźniłeś się szczerze z gazowanymi napojami i czipsami? Zmień więc colę na wersję zero, a czipsy na wspomniany już popcorn przygotowany w domu bez dodatku masła i oleju palmowego. Zdarza Ci się podjadać czekoladę? Codziennie? Alternatywą będzie słodki posiłek z jej dodatkiem. Kasza manna na mleku z owocami i dwiema kostkami czekolady naprawdę robi robotę i potrafi uspokoić wewnętrzną miłość do Milki.
  3. Chcąc zadbać o siebie, zmienić nawyki żywieniowe i dopasować dietę pod swoje oczekiwania, nie rzucaj się na głęboką wodę. Niecierpliwość to znak czasów, ale szybkie zmiany nie pozostają z nami na długo. Nie nakładaj na siebie zakazów ani nie oczekuj, że dieta koleżanki będzie dla Ciebie odpowiednia. Lubisz bułki? Nie ma problemu! Zmień tylko bułkę z serem na grahamkę, a codziennie pojawiająca się poranną chałkę na chleb razowy. Chałkę zostaw na jeden dzień w tygodniu 😊 Metoda małych kroków sprawdza się zawsze, a zero - jedynkowe myślenie w niczym Ci nie pomoże. Badania wskazują, że narzucanie sztywnych reguł i zakazów może utrudniać utrzymanie stałej masy ciała. [4].

I znowu okazuje się, że uniwersalne hasło JEDZ NORMALNIE, OSIĄGAJ WIĘCEJ mówi więcej niż tysiąc słów! 

Współpraca z dietetykiem

Z naszej strony podstawą do skomponowania dopasowanej diety jest wywiad żywieniowy. Na czym polega? Zbieramy podstawowe informacje, takie jak: masa ciała, wzrost, obwody, poziom aktywności fizycznej, które są bazą do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie pojawia się szereg pytań odnoszących się do trybu dnia, miejsca spożywania posiłków, lubianych oraz nielubianych produktów, problemów zdrowotnych, przykładowego dzienniczka żywieniowego. Ilość pytań może początkowo przerażać, ale te informacje pozwalają na bliższe poznanie osoby, z którą współpracujemy oraz ustalenie, czego potrzebuje, aby zmienić nawyki żywieniowe jednocześnie nie czując, że traci ukochane produkty. 

W praktyce zawsze stawiamy na kompromis, aby pacjent otrzymał idealnie dopasowaną dietę.  Kiedy widzimy, że ulubione produkty to białe bułki i włoskie makarony to uwzględniamy w diecie domowe spaghetti z dodatkową porcją warzyw, ciemny chleb i kilka kajzerek. Pomagamy osobie, która spożywa bardzo dużo słodyczy? Codziennie do diety wpada słodki posiłek, a jeden/dwa razy w tygodniu dodaję standardowy, mały batonik, który pozwala na zachowanie komfortu. Ktoś może mieć wątpliwości, czy to jest dobra zmiana, bo powszechnie uznane za niezdrowe produkty zostawiam w jadłospisie. A my odpowiemy, że jest to pewna metoda, aby trwale i w sposób jak najbardziej płynny wprowadzić nawyk zdrowego podejścia do jedzenia i dopasować dietę pod własne możliwości. 

Pacjent czuje się lepiej, ponieważ spożywa więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i nie męczy go nowy sposób odżywiania. My natomiast czujemy satysfakcję, ponieważ kolejna osoba zaczyna rozumieć, że to dieta ma być dopasowana do niej, a nie odwrotnie. 

Jeśli po przeczytaniu czujesz, że dopasowana dieta to coś czego Ci brakuje, zapraszamy do działania! Z jeansami Ci nie pomożemy, ale z dietą, po której będziesz w nich wyglądać bosko - już tak!

Najczęstsze pytania

  1. Od czego zacząć dopasowując dietę?
    W pierwszej kolejności ustal swój cel: wyrzeźbienie sylwetki, redukcja masy ciała, zmiana nawyków żywieniowych lub poprawa stanu zdrowia. Następnie mierząc siły na zamiary przygotuj plan, w którym zapiszesz: ile czasu możesz poświęcić na gotowanie, czy interesują Cię proste przepisy, a może wolisz eksperymentować oraz najważniejsze, z jakich produktów nie jesteś w stanie zrezygnować.

  2. Na jakich elementach skupić się dopasowując dietę?
    Kiedy masz już wyznaczony cel oraz swoje preferencje smakowe należy skupić się na ułożeniu podstaw diety w oparciu o Piramidę Zdrowego Żywienia. Tutaj najważniejsze będzie skomponowanie zdrowego jadłospisu zawierającego min. 400g warzyw, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał oraz ryby. Do stworzonej już bazy dodajemy swoje ulubione produkty w odpowiednich ilościach jak czekolada czy burger.

  3. Jakie są zalety dopasowanej diety?
    Przede wszystkim pozwala to na osiągnięcie założonego wcześniej celu bez wprowadzania do swojego życia ogromnych restrykcji. Dodatkowo zachowujemy komfort psychiczny, ponieważ dieta nie staje się wyrzeczeniem. Co najważniejsze poprawimy swoje samopoczucie, ponieważ jemy normalnie jednocześnie widząc motywujące nas efekty. 

Piśmiennictwo


Czytaj także

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.