Dieta 2000 kcal - darmowy jadłospis

05 października 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Wypróbuj pyszny jadłospis 2000 kcal, który pomoże Ci wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Sprawdź jak łatwo i szybko skomponujesz cztery pełnowartościowe posiłki. Skorzystaj z naszych darmowych propozycji, zmień swoją dietę i osiągaj więcej!

Opis diety

Nowa dieta 2000 kcal idealnie sprawdzi się w celu zmiany nawyków żywieniowych i utrzymania aktualnej masy ciała, na przykład u aktywnej fizycznie kobiety. Posiłki są odpowiednio zbilansowane i każdy zawiera ≥20 g białka oraz błonnik pokarmowy. Baw się swoją dietą i śmiało wymieniaj warzywa lub owoce w podanych propozycjach, dopasowując jadłospis idealnie do swoich preferencji smakowych. Całość ma 2000 kcal, 103 g białka, 66 g tłuszczu, 237 g węglowodanów.

Śniadanie – gofry owsiane

Gofry owsiane

Składniki:

  • mleko 1,5% 150 g
  • jogurt naturalny 1,5% 150 g
  • jagody 100 g
  • płatki owsiane 60 g
  • kakao 10 g
  • ksylitol 10 g
  • proszek do pieczenia 3 g

Przygotowanie:

  1. Zmielić płatki na mąkę.
  2. Zmiksować mąkę z mlekiem, proszkiem i ksylitolem. Odstaw na chwilę, aby ciasto zgęstniało.
  3. Jeśli ciasto będzie zbyt gęste, dodaj odrobinę więcej wody.
  4. Upiecz gofry.
  5. Do jogurtu dodaj owoce. Polej upieczone gofry jogurtem (można użyć słodzik).

Wartość odżywcza na porcję:

  • Kalorie: 503,7 kcal
  • Białko: 22,4 g
  • Tłuszcz: 10,4 g
  • Węglowodany: 71,9 g

Zapis do newslettera darmowy jadłospis

Drugie śniadanie – tosty z łososiem i jajkiem sadzonym

Tosty z łososiem i jajkiem sadzonym

Składniki:

  • chleb graham 60 g
  • serek śmietankowy do smarowania 30 g
  • mix sałat 20 g
  • wędzony łosoś 40 g
  • pomidor 120 g
  • jajko 1 szt. 
  • natka pietruszki 5 g
  • śliwka świeża 80 g

Przygotowanie:

  1. Utostować chleb i posmarować serkiem.
  2. Nałożyć warzywa i wędzonego łososia oraz sadzone jajko.
  3. Doprawić do smaku.
  4. Po posiłku zjeść śliwkę.

Wartość odżywcza na porcję:

  • Kalorie: 445,1 kcal
  • Białko: 25,4 g
  • Tłuszcz: 18,7 g
  • Węglowodany: 37,7 g

Obiad – makaron ryżowy z kurczakiem curry

Makaron ryżowy z kurczakiem curry

Składniki:

  • makaron ryżowy 90 g
  • mięso z piersi kurczaka 100 g
  • marchew 100 g
  • czerwona papryka 50 g
  • pomidorki koktajlowe 100 g
  • por 50 g
  • pasta curry czerwona 10 g
  • oliwa 5 g
  • natka pietruszki 10 g

Przygotowanie:

  1. Przygotuj makaron ryżowy zgodnie z przepisem na opakowaniu. 
  2. Marchew pokrój na cienkie plasterki, pora posiekaj, pomidorki na połówki.
  3. Kurczaka pokrój na kawałki i zamarynuj w oliwie i paście curry. Dodaj sól, paprykę słodką, kurkumę i dokładnie wymieszaj. 
  4. Na rozgrzanej patelni podsmaż mięso, następnie przełóż do miski i na tej samej patelni podsmaż warzywa do miękkości. 
  5. Połącz warzywa oraz mięso z makaronem.

Wartość odżywcza na porcję:

  • Kalorie: 550,1 kcal
  • Białko: 31,8 g
  • Tłuszcz: 8,4 g
  • Węglowodany: 82,1 g

Kolacja – sałatka z serem halloumi

Sałatka z serem halloumi

Składniki:

  • mix sałat 50 g
  • pomidorki koktajlowe 150 g
  • ser halloumi 70 g
  • chleb żytni 90 g
  • oliwa 5 g
  • pestki dyni 10 g

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj warzywa z oliwą i przyprawami (sól, pieprz, świeża bazylia).
  2. Ser halloumi pokrój na cienkie plastry i podsmaż na patelni (na nieprzywierającej nie musisz dodawać tłuszczu).
  3. Chleb warto utostować.
  4. Posyp całość pestkami dyni, które wcześniej można podgrzać. 

Wartość odżywcza na porcję:

  • Kalorie: 559,5 kcal
  • Białko: 23,9 g
  • Tłuszcz: 28,9 g
  • Węglowodany: 45,8 g

Dodatkowe informacje:

  • Zapisując się do naszego newslettera otrzymujesz zupełnie za darmo, 3-dniowy jadłospis odchudzający.
  • Do gofrów możesz wykorzystać mąkę pełnoziarnistą lub połączyć owsianą z pszenną typ 500. 
  • Wędzonego łososia możesz wymienić na pstrąga łososiowego, a nawet makrelę. A zamiast sadzonego jajka skorzystaj z ugotowanego na twardo. 
  • Jeśli lubisz ostre posiłki wymień czerwona pastę curry na zieloną, a warzywa dowolnie dopasuj do swoich preferencji: sprawdzi się cukinia, brokuł, groszek cukry czy kapusta pak choi. 
  • Zamiast sera halloumi możesz użyć mozzarelli, camemberta lub fety. Chleb można zastąpić zgrillowana bułką pełnoziarnistą.

Czytaj także