Deficit Glute Bridge – Most biodrowy z deficytem
W ćwiczeniu Deficit Glute Bridge leżysz na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, ale stopy znajdują się na podwyższeniu – np. stepie, skrzyni lub talerzach. Ruch polega na uniesieniu bioder w górę, napinając pośladki, a deficyt (obniżenie bioder względem stóp) pozwala na większy zakres pracy i silniejsze napięcie końcowe.
Jak wykonać ćwiczenie Deficit Glute Bridge – Most biodrowy z deficytem?
Pozycja wyjściowa do Deficit Glute Bridge
- Połóż się na plecach na macie, ramiona wzdłuż ciała, dłonie oparte o podłoże.
- Stopy ustaw na podwyższeniu – step, skrzynia lub talerze (wysokość 10–20 cm).
- Kolana zgięte, stopy ustawione na szerokość bioder, pięty blisko pośladków.
- Brzuch napięty, kręgosłup w pozycji neutralnej, broda lekko przy klatce piersiowej.
Instrukcja wykonania Deficit Glute Bridge
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
- Wypchnij biodra w górę, mocno odpychając się piętami od podwyższenia.
- W najwyższym punkcie utwórz linię biodra–kolana–tułów, nie przeprostowując lędźwi.
- Zatrzymaj ruch na 1–2 sekundy i mocno zaciśnij pośladki.
- Powoli opuść biodra w dół, aż znajdą się nieco poniżej linii stóp (deficyt).
- Wykonuj kolejne powtórzenia płynnie, bez siadania na ziemi.
Wskazówki do Deficit Glute Bridge
- Skup się na wypychaniu z pośladków, nie z dolnych pleców.
- Prowadź ruch z pięt – unikaj nacisku na palce stóp.
- Utrzymuj napięcie core – nie pozwól, by żebra się unosiły.
- Tempo: 2 sekundy w górę, 2 sekundy zatrzymania, 3 sekundy w dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Deficit Glute Bridge?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień pośladkowy średni
- mięśnie core i prostowniki grzbietu (stabilizacja)
Sprzęt potrzebny do wykonania Deficit Glute Bridge
- Step, talerze, skrzynia lub podest (10–20 cm wysokości)
- Mata treningowa
- Opcjonalnie: miniband (dla zwiększenia napięcia), hantel lub sztanga (dla progresji)
Najczęstsze błędy w Deficit Glute Bridge i jak ich unikać?
- Za wysokie podwyższenie – ogranicza kontrolę ruchu i może powodować ból w odcinku lędźwiowym.
- Przeprost kręgosłupa w górze – zamiast napięcia pośladków, kompensacja dolnymi plecami.
- Brak napięcia core – prowadzi do wygięcia żeber i utraty stabilizacji.
- Zbyt szybki ruch – skraca czas pod napięciem i zmniejsza efektywność.
