Deficit DB Frog Pump – Unoszenie bioder typu frog pump z hantlem i podwyższeniem
Deficit Frog Pump z hantlem to ćwiczenie, które polega na wypychaniu bioder w górę z szerokim rozstawieniem kolan i stopami złączonymi podeszwami. Umieszczenie stóp na podwyższeniu (deficycie) zwiększa zakres ruchu, a dodanie obciążenia sprawia, że ćwiczenie to staje się wyjątkowo efektywne w budowaniu pośladków – zarówno siły, jak i objętości.
Jak wykonać ćwiczenie Deficit DB Frog Pump – Unoszenie bioder typu frog pump z hantlem i podwyższeniem?
Pozycja wyjściowa do Deficit DB Frog Pump
- Połóż się na plecach na macie, z głową i łopatkami stabilnie przy ziemi.
- Złącz podeszwy stóp ze sobą (jak w pozycji „żaby”) i umieść je na podwyższeniu – np. grubej płycie, stepie lub bloczku.
- Ugnij nogi w biodrach i kolanach, kolana skierowane na zewnątrz.
- Połóż hantel na biodrach, stabilizując go dłońmi.
- Napnij core i trzymaj łopatki ściągnięte.
Instrukcja wykonania Deficit DB Frog Pump
- Weź wdech i rozpocznij ruch, wypychając biodra w górę – mocno napnij pośladki.
- W górnej pozycji zatrzymaj się na sekundę, utrzymując napięcie mięśni.
- Powoli opuść biodra, nie pozwalając na całkowite rozluźnienie pośladków.
- Wykonuj kolejne powtórzenia w płynnym tempie, cały czas trzymając kolana otwarte.
Wskazówki do Deficit DB Frog Pump
- Nie łącz kolan ani pięt – stopy muszą być złączone, kolana szeroko.
- Nie przenoś pracy na dolny odcinek pleców – aktywuj brzuch, wypychaj z bioder.
- Tempo: 1–2 sekundy w górę, 1 sekunda pauza, 2 sekundy w dół.
- Oddychaj: wydech przy wypchnięciu, wdech przy powrocie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Deficit DB Frog Pump?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień pośladkowy średni
Pomocniczo:
- mięśnie przywodziciele uda (stabilizacja)
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Deficit DB Frog Pump
- Jeden hantel
- Podwyższenie: gruba płyta, step, bloczek (5–15 cm wysokości)
Najczęstsze błędy w Deficit DB Frog Pump i jak ich unikać?
- Zamykanie kolan do środka – ogranicza pracę pośladków, utrzymuj je szeroko.
- Za szybki ruch bez pauzy na górze – zmniejsza napięcie mięśniowe.
- Przenoszenie ruchu na lędźwie – kontroluj napięcie w brzuchu i wypychaj biodra, nie brzuch.
- Zbyt niskie podwyższenie – nie generuje efektu deficytu, użyj przynajmniej 5 cm.
