DB Tate Press
DB Tate Press to zaawansowana forma wyciskania na triceps, wykonywana z hantlami w leżeniu. Ruch kierowany w stronę środka klatki piersiowej pozwala mocniej napiąć triceps i ograniczyć udział barków, dzięki czemu ćwiczenie idealnie nadaje się do budowania masy i siły ramion.
Jak wykonać ćwiczenie DB Tate Press?
Pozycja wyjściowa do DB Tate Press
- Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle nad klatką piersiową.
- Ramiona wyprostowane, dłonie skierowane do siebie (neutralny chwyt).
- Trzymaj hantle blisko siebie, łokcie szeroko na zewnątrz (kąt zbliżony do 90°).
- Łopatki ściągnięte do ławki, stopy stabilnie na ziemi.
Instrukcja wykonania DB Tate Press
- Weź wdech i napnij brzuch.
- Ugnij łokcie i prowadź hantle w stronę środka klatki piersiowej – nie na boki jak przy wyciskaniu, tylko “do siebie”.
- Łokcie poruszają się na zewnątrz, nie do dołu – przypomina to „skull crusher” z ruchem do środka.
- Gdy hantle prawie dotkną klatki, zatrzymaj ruch na sekundę.
- Z wydechem wyciśnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, mocno napinając triceps.
- Powtarzaj płynnie, bez blokowania łokci na górze.
Wskazówki do DB Tate Press
- Nie pozwól, by łokcie „uciekały” w bok – mają być szeroko, ale stabilnie.
- Utrzymuj napięcie tricepsa przez cały czas, nie opieraj hantli o klatkę.
- Tempo: 2–3 sekundy zejście, 1 sekunda zatrzymanie, 2 sekundy wyprost.
- Oddychaj: wydech przy wyciskaniu, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Tate Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień trójgłowy ramienia (szystkie głowy, szczególnie boczna)
- mięśnie pomocnicze: mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny – przedni akton (minimalnie)
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Tate Press
- Dwa hantle o umiarkowanym ciężarze
- Ławka płaska
Najczęstsze błędy w DB Tate Press i jak ich unikać?
- Zbyt duży ciężar – może zaburzyć technikę i przenieść pracę na barki.
- Prowadzenie ruchu jak przy klasycznym wyciskaniu
- Brak kontroli ruchu w dół – opuszczaj hantle powoli, nie pozwól im spadać.
- Zbytnie zbliżenie hantli do twarzy – ruch kieruj na środek klatki, nie na głowę.
