DB Shoulder Box – ćwiczenie „box” na barki z hantlami
Shoulder Box z hantlami to ćwiczenie składające się z czterech pozycji, w których ramiona tworzą kształt kwadratu:
- przód (ręce przed klatką),
- bok (poziomo do boku),
- góra (nad głową),
- powrót (na boki i z powrotem do przodu).
Ruch wykonywany powoli i z kontrolą – bez przerw – aktywuje wszystkie aktony mięśnia naramiennego.
Jak wykonać ćwiczenie DB Shoulder Box – ćwiczenie „box” na barki z hantlami?
Pozycja wyjściowa do DB Shoulder Box
- Stań lub usiądź w pozycji wyprostowanej, stopy na szerokość bioder, core napięty.
- Trzymaj hantle w chwycie neutralnym (dłonie skierowane do siebie) przed klatką piersiową, łokcie ugięte.
- Łopatki ściągnięte i ustabilizowane – nie unoś barków.
Instrukcja wykonania DB Shoulder Box
- Pozycja 1: z pozycji startowej rozłóż ramiona w bok, tworząc literę „T” – hantle są na linii barków.
- Pozycja 2: unieś ręce do góry, tworząc literę „Y” lub „I” (nad głową, lekko w przód).
- Pozycja 3: opuść ramiona z powrotem w bok – wróć do „T”.
- Pozycja 4: złącz hantle przed klatką, wracając do pozycji wyjściowej.
To jedno powtórzenie. Cały ruch wykonuj wolno i płynnie, nie tracąc napięcia.
Wskazówki do DB Shoulder Box
- Wybierz lekkie hantle (1–5 kg) – kluczem jest kontrola, nie obciążenie.
- Nie pozwól, by barki unosiły się w kierunku uszu – łopatki mają być aktywne.
- Oddychaj spokojnie i kontroluj każdy ruch.
- Tempo: 2–3 sekundy w każdej fazie (4 fazy = 1 pełne powtórzenie).
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Shoulder Box?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – przedni, boczny i tylny akton
- mięsień czworoboczny (górna część)
Pomocniczo:
- mięśnie rotatorów barku
- mięśnie core (stabilizacja pozycji)
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Shoulder Box
- Dwa lekkie hantle (1–5 kg)
- Lustro lub kamera (dla kontroli techniki)
Najczęstsze błędy w DB Shoulder Box i jak ich unikać?
- Za duży ciężar – prowadzi do kompensacji i kołysania tułowiem.
- Barki unoszone do uszu – oznaka braku kontroli łopatki.
- Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia – skraca fazy napięcia.
- Rotacja tułowia lub przechyły – oznaka słabej stabilizacji core.
