DB Pullover
DB Pullover polega na przenoszeniu hantla z nad klatki piersiowej za głowę, z kontrolą i dużym zakresem ruchu. W zależności od techniki może bardziej angażować klatkę piersiową lub mięśnie grzbietu, co czyni to ćwiczenie wszechstronnym dodatkiem do planu treningowego.
Jak wykonać ćwiczenie DB Pullover?
Pozycja wyjściowa do DB Pullover
- Połóż się na ławce poziomej, stopy stabilnie na ziemi, łopatki ściągnięte, plecy z zachowaniem naturalnej krzywizny.
- Trzymaj jeden hantel oburącz – obejmując talerz od wewnętrznej strony (nachwytem).
- Ramiona wyprostowane nad klatką piersiową, łokcie lekko ugięte, nadgarstki neutralne
Instrukcja wykonania DB Pullover
- Weź wdech i rozpocznij ruch, powoli przenosząc hantel za głowę po łuku – łokcie pozostają lekko ugięte.
- Zejdź do momentu, aż poczujesz rozciągnięcie klatki lub grzbietu (najczęściej na wysokość ławki lub nieco niżej).
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, prowadząc hantel tą samą drogą.
- W całym ruchu nie zmieniaj kąta zgięcia w łokciach i nie unosząc bioder.
Wskazówki do DB Pullover
- Skup się na kontrolowanym, płynnym ruchu – nie używaj siły rozpędu.
- Napnij brzuch i nie wyginaj przesadnie pleców w dolnej fazie ruchu.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu hantla, wydech przy powrocie nad klatkę.
- Tempo: 3–4 sekundy w dół, 1 sekunda pauza, 2 sekundy powrót
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Pullover?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień najszerszy grzbietu
Pomocniczo:
- mięsień zębaty przedni
- mięśnie prostowniki grzbietu
- mięśnie core – stabilizacja pozycji
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Pullover
- Jeden hantel
- Ławka pozioma
Najczęstsze błędy w DB Pullover i jak ich unikać?
- Przeprost w odcinku lędźwiowym – napnij brzuch, trzymaj żebra schowane.
- Zbyt głęboki zakres ruchu bez kontroli – może prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia barków.
- Zginanie i prostowanie łokci – ogranicza pracę klatki lub grzbietu, prowadzi do kompensacji tricepsami.
- Szarpanie ciężaru w górę – wykonuj ruch wolno i precyzyjnie.
