DB Lateral Raise – Unoszenie hantli bokiem
DB Lateral Raise to ćwiczenie skoncentrowane na rozwoju bocznej części mięśnia naramiennego, poprawiające sylwetkę ramion, siłę oraz stabilność barków.
Jak wykonać ćwiczenie DB Lateral Raise – Unoszenie hantli bokiem?
Pozycja wyjściowa do DB Lateral Raise
- Stań prosto lub usiądź na ławce, stopy stabilnie na podłożu.
- Trzymaj hantle wzdłuż ciała chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie).
- Napnij mięśnie core, wyprostuj plecy, łopatki ściągnięte lekko w dół i do siebie.
Instrukcja wykonania DB Lateral Raise
- Weź wdech i delikatnie ugnij łokcie (i utrzymuj to ugięcie przez cały ruch).
- Unieś hantle na boki, prowadząc ruch z barków, a nie z przedramion.
- Hantle powinny wznosić się na wysokość barków lub lekko poniżej – nie wyżej.
- Kciuki mogą być lekko skierowane ku dołowi (jakbyś wylewał wodę z dzbanków).
- Zatrzymaj ruch na moment w szczytowej fazie, mocno napinając mięśnie barków.
- Powoli i kontrolowanie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj w płynny, kontrolowany sposób.
Wskazówki do DB Lateral Raise
- Nie zamachuj hantlami – kontroluj cały ruch.
- Tempo: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu.
- Trzymaj tułów stabilny – ruch powinien wychodzić tylko z barków.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Lateral Raise?
W ćwiczeniu DB Lateral Raise głównie pracują:
- boczny akton mięśnia naramiennego
Dodatkowo stabilizacyjnie:
- przedni i tylny akton naramiennego
- mięśnie rotatorów barku
- mięśnie core (utrzymanie stabilnej pozycji)
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Lateral Raise
- Dwa hantle o lekkim lub średnim ciężarze
- Ławka z regulacją
Najczęstsze błędy w DB Lateral Raise i jak ich unikać?
- Szarpanie ciężarem – wybierz odpowiednio lekkie hantle, aby ruch był czysty.
- Zbyt wysokie unoszenie – nie unosz ramion powyżej barków, aby chronić stawy barkowe.
- Ruch całym ciałem – nie przechylaj tułowia, utrzymuj stabilną postawę.
- Za mocne uginanie lub prostowanie łokci – lekkie ugięcie powinno być stałe przez cały ruch.
