DB Frog Thrusts
DB Frog Thrusts to skuteczne ćwiczenie aktywujące mięśnie pośladkowe, wykonywane w pozycji leżącej z szeroko rozstawionymi kolanami i zewnętrzną rotacją bioder. Ustawienie w „żabim” rozkroku pozwala bardziej izolować pośladki i wyłączyć mięśnie udowe, co czyni to ćwiczenie świetnym wyborem w treningach pośladków.
Jak wykonać ćwiczenie DB Frog Thrusts?
Pozycja wyjściowa do DB Frog Thrusts
- Usiądź na podłodze, plecami opartymi o ławkę (lub w wersji podstawowej: połóż się całkowicie na macie).
- Zegnij kolana, połącz stopy podeszwami i rozstaw kolana szeroko na zewnątrz – jak w pozycji „żaby”.
- Połóż hantel poziomo na biodrach (możesz użyć gąbki/ochraniacza dla komfortu).
- Trzymaj hantel obiema rękami dla stabilizacji, brzuch napięty, łopatki ściągnięte.
Instrukcja wykonania DB Frog Thrusts
- Weź wdech i rozpocznij wypychanie bioder w górę, prowadząc ruch z pośladków – nie z lędźwi.
- Gdy biodra znajdą się w górnej pozycji, zatrzymaj się i maksymalnie napnij pośladki.
- Nie prostuj nadmiernie dolnego odcinka kręgosłupa – miednica ma zostać neutralna.
- Powoli opuść biodra w dół, kontrolując ruch, ale nie siadaj na podłodze całkowicie.
- Powtórz ruch płynnie, utrzymując ciągłe napięcie w mięśniach.
Wskazówki do DB Frog Thrusts
- Prowadź ruch z pośladków, nie z dolnych pleców – nie wyginaj kręgosłupa.
- Ustaw stopy jak najbliżej pośladków, ale tak, by czuć izolację pośladków, nie ud.
- Tempo: 2 sekundy w górę, 1–2 sekundy napięcie, 3 sekundy kontrolowany powrót.
- Oddychaj: wydech przy wypychaniu bioder, wdech przy powrocie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Frog Thrusts?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięsień pośladkowy średni
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Frog Thrusts
- Hantel (DB – dumbbell), dopasowany do poziomu zaawansowania
- Ławka treningowa (dla wersji z podparciem pleców) lub mata (dla wersji na ziemi)
Ćwiczenie można wykonywać również bez obciążenia.
Najczęstsze błędy w DB Frog Thrusts i jak ich unikać?
- Zbyt wąskie ustawienie kolan lub pięt – ogranicza izolację pośladków.
- Wypychanie z pleców zamiast bioder – aktywuj core i napnij brzuch.
- Brak zatrzymania w górnej fazie – nie opuszczaj bioder od razu.
- Zbyt duży hantel przy słabej kontroli – prowadzi do kompensacji z ud lub dolnych pleców.
