DB California Press – Kalifornijskie wyciskanie hantli
DB California Press to dynamiczne ćwiczenie na tricepsy, łączące elementy wyciskania francuskiego i klasycznego wyciskania. Doskonale rozwija masę i siłę tricepsa oraz poprawia koordynację pracy ramion.
Jak wykonać ćwiczenie DB California Press – Kalifornijskie wyciskanie hantli?
Pozycja wyjściowa do DB California Press
- Połóż się na płaskiej ławce ze sztangą w obu rękach.
- Trzymaj sztangę nachwytem (dłonie skierowane do przodu), ramiona wyprostowane nad klatką piersiową.
- Napnij core, ściągnij łopatki do ławki, stopy płasko na podłodze.
Instrukcja wykonania DB California Press
- Weź wdech i ugnij łokcie, opuszczając sztangę w kierunku twarzy lub skroni (jak w wyciskaniu francuskim).
- Gdy sztanga znajdzie się blisko głowy, płynnie przejdź w ruch wyciskania, prowadząc sztangę w stronę klatki piersiowej.
- Następnie dynamicznie wyprostuj ramiona, wyciskając sztangę w górę do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ruch płynnie, łącząc oba etapy w jedną sekwencję.
Wskazówki do DB California Press
- Prowadź łokcie blisko głowy – nie rozkładaj ich szeroko.
- Kontroluj zejście sztangi przy każdym powtórzeniu – nie pozwalaj na spadek napięcia w tricepsach.
- Oddychaj: wdech podczas opuszczania sztangi, wydech przy wyciskaniu.
- Tempo: 2 sekundy zejście, płynna zmiana kierunku ruchu, 2 sekundy wyprost.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB California Press?
W ćwiczeniu DB California Press pracują głównie:
- mięsień trójgłowy ramienia
- mięsień piersiowy większy
- mięsień naramienny – przedni akton
Sprzęt potrzebny do wykonania DB California Press
- Płaska ławka treningowa
- Sztanga
- Talerze (ciężar)
Najczęstsze błędy w DB California Press i jak ich unikać?
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci – utrzymuj łokcie blisko głowy, by chronić barki.
- Zbyt szybkie tempo – ćwiczenie powinno być płynne i kontrolowane, bez zamachu.
- Brak wyraźnej fazy kontrolowanego opuszczania – ważne jest napięcie ekscentryczne przy zejściu.
- Przeciążanie barków – zbyt duże obciążenie może prowadzić do nadmiernego zaangażowania barków zamiast tricepsów.
