Chest Supported DB Row – Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
Chest Supported DB Row to skuteczne ćwiczenie wzmacniające górną część pleców i ramiona. Oparcie o ławkę stabilizuje tułów, co pozwala na lepsze zaangażowanie mięśni grzbietu i minimalizuje ryzyko błędów technicznych.
Jak wykonać ćwiczenie Chest Supported DB Row – Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę?
Pozycja wyjściowa do Chest Supported DB Row
- Ustaw ławkę skośną pod kątem 30–45°.
- Połóż się przodem na ławce, klatką piersiową opartą o oparcie.
- Stopy oprzyj stabilnie na podłożu.
- Trzymaj hantle w rękach neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie), ręce swobodnie opuszczone w dół.
Instrukcja wykonania Chest Supported DB Row
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Ściągając łopatki do siebie i w dół, rozpocznij wiosłowanie, zginając ramiona w łokciach.
- Prowadź hantle blisko ciała – łokcie powinny poruszać się wzdłuż tułowia.
- W najwyższym punkcie ruchu zatrzymaj się na sekundę i mocno napnij mięśnie pleców.
- Powoli i kontrolowanie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ruch zachowując pełne napięcie mięśniowe.
Wskazówki do Chest Supported DB Row
- Skup się na pracy łopatek – ściągaj je, zanim zaczniesz ugięcie ramion.
- Tempo: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie, 3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
- Trzymaj nadgarstki stabilnie i w jednej linii z przedramionami.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Chest Supported DB Row?
Podczas wykonywania Chest Supported DB Row pracują głównie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięśnie czworoboczne
- mięsień równoległoboczny
- tylna część mięśni naramiennych
Sprzęt potrzebny do wykonania Chest Supported DB Row
- Ławka treningowa z regulowanym oparciem
- Dwa hantle o dobranym ciężarze
Najczęstsze błędy w Chest Supported DB Row i jak ich unikać?
- Podciąganie ciężaru bez ściągnięcia łopatek – najpierw napnij łopatki, potem zginaj ramiona.
- Wyginanie nadgarstków – trzymaj nadgarstki sztywno i neutralnie.
- Zbyt szybkie ruchy – wiosłowanie powinno być płynne i kontrolowane.
- Wiosłowanie poprzez prostowanie kręgosłupa – plecy mają być oparte i stabilne na ławce przez cały ruch.
