Cable Pullthrough – Wyprosty bioder z linką wyciągu
Cable Pullthrough to izolowane ćwiczenie dolnej części ciała, w którym wykonujesz ruch biodrowy, przyciągając linkę wyciągu dolnego od tyłu do przodu. To doskonała alternatywa dla martwego ciągu – idealna do nauki wzorca hip-hinge, wzmacniania pośladków i poprawy kontroli nad miednicą.
Jak wykonać ćwiczenie Cable Pullthrough – Wyprosty bioder z linką wyciągu?
Pozycja wyjściowa do Cable Pullthrough
- Ustaw wyciąg dolny na najniższym poziomie i zamocuj do niego linę.
- Stań tyłem do wyciągu, trzymając linę obiema rękami między nogami.
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- Cofnij się tak, by w linkach było napięcie już na starcie.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki, plecy proste, klatka piersiowa uniesiona.
Instrukcja wykonania Cable Pullthrough
- Weź wdech i cofnij biodra, kierując je daleko w tył, jakbyś chciał dotknąć ściany za sobą.
- Pochyl tułów do przodu, zachowując neutralny kręgosłup – ręce z liną między nogami.
- Gdy poczujesz maksymalne napięcie w pośladkach i dwugłowych uda, zatrzymaj ruch.
- Z wydechem wypchnij biodra do przodu, napinając pośladki i prostując tułów do pozycji wyjściowej.
- Nie przeprostowuj bioder – zakończ ruch w neutralnej pozycji.
Wskazówki do Cable Pullthrough
- Ruch inicjuj z bioder, a nie z pleców – wyobraź sobie “zamykanie drzwi pośladkami”.
- Nie zginaj kolan zbyt mocno – to nie przysiad.
- Utrzymuj stałe napięcie w brzuchu i nie wypychaj żeber do przodu.
- Oddychaj: wdech przy zejściu, wydech przy wypchnięciu bioder.
- Tempo: 2–3 sekundy zejście, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Cable Pullthrough?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień dwugłowy uda
- prostowniki grzbietu
Sprzęt potrzebny do wykonania Cable Pullthrough
- Maszyna z wyciągiem dolnym
- Lina do wyciągu
Najczęstsze błędy w Cable Pullthrough i jak ich unikać?
- Zginanie tułowia z pleców zamiast cofania bioder – prowadzi do przeciążeń kręgosłupa.
- Przeprost w biodrach na końcu ruchu – wystarczy wrócić do neutralnej pozycji.
- Brak napięcia w brzuchu – skutkuje wypychaniem żeber i nadmiernym przodopochyleniem miednicy.
- Za szybkie tempo – ogranicza kontrolę i efektywność ćwiczenia.
