Cable Pulldown – Ściąganie drążka wyciągu górnego
Cable Pulldown polega na ściągnięciu drążka wyciągu górnego z nad głowy do górnej części klatki piersiowej, z kontrolowaną fazą ekscentryczną. To ćwiczenie jest bezpieczną i skalowalną alternatywą dla klasycznego podciągania, pozwalającą na dokładne dopasowanie oporu.
Jak wykonać ćwiczenie Cable Pulldown – Ściąganie drążka wyciągu górnego?
Pozycja wyjściowa do Cable Pulldown
- Usiądź na maszynie, uda zabezpiecz pod podkładkami, stopy płasko na podłodze.
- Chwyć drążek nachwytem, szerzej niż szerokość barków.
- Usiądź wyprostowany, lekko odchyl tułów (10–15°), wypchnij klatkę piersiową do przodu.
- Napnij core i ustabilizuj łopatki w pozycji startowej.
Instrukcja wykonania Cable Pulldown
- Weź wdech i rozpocznij ruch, ściągając łopatki w dół i do środka.
- Zegnij łokcie i prowadź je w dół, blisko tułowia – drążek kieruj w stronę górnej części klatki.
- Zatrzymaj ruch, gdy drążek znajdzie się tuż poniżej brody lub na wysokości obojczyków.
- Napnij mięśnie pleców, po czym powoli wyprostuj ręce, kontrolując powrót drążka do góry.
- Powtórz w płynnym tempie.
Wskazówki do Cable Pulldown
- Nie odchylaj się nadmiernie w tył – to nie ćwiczenie na dolny grzbiet.
- Skup się na ruchu łokci, nie dłoni – wyobraź sobie, że „wpychasz łokcie do bioder”.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy powrocie.
- Tempo: 2 sekundy w dół, 1–2 sekundy pauza, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Cable Pulldown?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięsień czworoboczny – część środkowa i dolna
Pomocniczo:
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienno-promieniowy
- mięśnie core (stabilizacja)
Sprzęt potrzebny do wykonania Cable Pulldown
- Maszyna z wyciągiem górnym
- Drążek prosty lub łamany (np. lat bar)
- Opcjonalnie: różne uchwyty (neutral, close grip) dla zmiany akcentu mięśniowego
Najczęstsze błędy w Cable Pulldown i jak ich unikać?
- Szarpanie ciężaru – prowadzi do utraty napięcia mięśniowego i ryzyka urazu.
- Zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt – może ograniczać zakres ruchu lub powodować napięcia w barkach.
- Niepełny zakres ruchu – nie prostuj nadmiernie łokci, ale też nie zatrzymuj ruchu w połowie.
- Podciąganie z bicepsów – skup się na pracy pleców i łopatek.
