Bent Over Rear Delt Row – Wiosłowanie w opadzie na tylny akton barków
W tym ćwiczeniu wykonujesz wiosłowanie w opadzie tułowia, ale w przeciwieństwie do klasycznego wiosła, łokcie prowadzone są szeroko na zewnątrz, a nie blisko tułowia. Pozwala to na maksymalne zaangażowanie tylnego aktonu barków i mięśni międzyłopatkowych, minimalizując udział bicepsa i najszerszego grzbietu.
Jak wykonać ćwiczenie Bent Over Rear Delt Row – Wiosłowanie w opadzie na tylny akton barków?
Pozycja wyjściowa do Bent Over Rear Delt Row
- Stań ze stopami na szerokość bioder, lekko ugnij kolana.
- Pochyl się w opadzie tułowia (ok. 45–70°), utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
- Trzymaj hantle w dłoniach, ręce wyprostowane, dłonie skierowane do siebie (neutralny chwyt).
Instrukcja wykonania Bent Over Rear Delt Row
- Weź wdech i zacznij ruch, unosząc hantle w bok i prowadząc łokcie szeroko, niemal równolegle do podłoża.
- Nie przyciągaj łokci blisko ciała – powinny iść szeroko, jak w „rozpiętkach z ugięciem”.
- Gdy łokcie znajdą się na wysokości barków, zatrzymaj ruch i napnij tylny akton.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, zachowując napięcie i kontrolę.
- Powtórz z pełnym zakresem i bez kołysania tułowia.
Wskazówki do Bent Over Rear Delt Row
- Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, nie zadzieraj jej w górę.
- Nie unoś tułowia w górę w trakcie ruchu – opad musi być stały.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu.
- Tempo: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda pauza, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Bent Over Rear Delt Row?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – tylny akton
- mięsień czworoboczny – środkowa część
- mięsień równoległoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania Bent Over Rear Delt Row
- Dwa hantle
Najczęstsze błędy w Bent Over Rear Delt Row i jak ich unikać?
- Zbyt mały opad tułowia – aktywuje bardziej górne plecy niż barki tylne.
- Przyciąganie łokci wzdłuż ciała – to klasyczne wiosło, nie rear delt row.
- Szarpanie ciężaru lub kołysanie tułowiem – ruch powinien być precyzyjny i kontrolowany.
- Zbyt duży ciężar – lepiej użyć lżejszych hantli i trafić dokładnie w tylny akton.
