Bent Over DB Row – Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Bent Over DB Row to wszechstronne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, barków i ramion. Poprawia postawę, siłę grzbietu oraz wspiera rozwój mięśni stabilizujących tułów i łopatki.
Jak wykonać ćwiczenie Bent Over DB Row – Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia?
Pozycja wyjściowa do Bent Over DB Row
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj hantle w obu rękach, ramiona wyprostowane, dłonie skierowane do ciała (neutralny chwyt).
- Ugnij kolana i pochyl tułów pod kątem około 45°, utrzymując plecy proste i napięty brzuch.
- Głowa w neutralnej pozycji – wzrok skierowany w podłogę przed Tobą.
Instrukcja wykonania Bent Over DB Row
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Zginaj ramiona w łokciach i prowadź hantle wzdłuż tułowia w górę – łokcie powinny poruszać się blisko ciała, lekko do tyłu.
- Ściągnij łopatki razem w końcowej fazie ruchu.
- Zatrzymaj ruch na moment w górnej pozycji, napinając mięśnie grzbietu.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując fazę negatywną.
- Powtarzaj w płynnym i kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Bent Over DB Row
- Utrzymuj cały czas napięty brzuch i plecy w neutralnej pozycji – nie zaokrąglaj kręgosłupa.
- Ruch powinien wychodzić z łopatek i barków, nie tylko z ramion.
- Oddychaj: wydech podczas wiosłowania w górę, wdech podczas opuszczania.
- Tempo: 2 sekundy ruch do góry, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Bent Over DB Row?
W ćwiczeniu Bent Over DB Row pracują głównie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień czworoboczny
- mięsień równoległoboczny
- tylny akton mięśni naramiennych
Sprzęt potrzebny do wykonania Bent Over DB Row
- Dwa hantle o dobranym ciężarze
Najczęstsze błędy w Bent Over DB Row i jak ich unikać?
- Zaokrąglone plecy – utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i napięty brzuch.
- Szarpanie ciężaru – nie używaj zamachu, tylko siły mięśni grzbietu.
- Opuszczanie łokci na boki – łokcie prowadź wzdłuż tułowia, aby lepiej aktywować plecy.
- Brak pełnego zakresu ruchu – wykorzystuj pełne zgięcie i wyprost ramion w kontrolowany sposób.
