BB „Z” Press – wyciskanie sztangi w siadzie
BB Z-Press o wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie płaskim na podłodze, bez podparcia pleców ani nóg. Ze względu na swoją wymagającą formę, to ćwiczenie eliminuje oszukiwanie ruchem ciała i zmusza do pracy wyłącznie barki, triceps i mięśnie core.
Jak wykonać ćwiczenie BB „Z” Press – wyciskanie sztangi w siadzie?
Pozycja wyjściowa do BB „Z” Press
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i lekko rozstawionymi.
- Plecy proste, tułów wyprostowany – bez podparcia.
- Chwyć sztangę na szerokość barków lub nieco szerzej (jak przy wyciskaniu nad głowę).
- Trzymaj sztangę na wysokości obojczyków, łokcie lekko przed linią tułowia, core napięty.
Instrukcja wykonania BB „Z” Press
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
- Wyciskaj sztangę pionowo w górę, prowadząc ją w linii prostej nad głowę – unikaj przeprostu w dolnym odcinku pleców.
- W górnej pozycji utrzymaj pełne wyprosty łokci i napięcie w mięśniach barków.
- Z wydechem kontrolowanie opuść sztangę do wysokości obojczyków.
- Powtórz, utrzymując stabilny tułów i pełną kontrolę toru ruchu.
Wskazówki do BB „Z” Press
- Jeśli masz ograniczoną mobilność bioder – posadź się na podwyższeniu (np. talerzu lub macie).
- Nie zadzieraj głowy – utrzymuj ją w linii z kręgosłupem.
- Unikaj wyginania pleców – aktywuj core i trzymaj żebra „zamknięte”.
- Tempo: 2 sekundy wyciskanie, 1–2 sekundy pauza, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania BB „Z” Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – głównie przedni i boczny akton
- mięsień trójgłowy ramienia
Pomocniczo:
- mięśnie core – prosty, poprzeczny brzucha
- prostowniki grzbietu
- mięsień zębaty przedni i rotatory barku
Sprzęt potrzebny do wykonania BB „Z” Press
- Sztanga olimpijska
- Talerze lub podkładki
- Mata pod pośladki
- Lustro lub kamera do sprawdzania toru ruchu
Najczęstsze błędy w BB „Z” Press i jak ich unikać?
- Odchylanie tułowia do tyłu – oznaka braku mobilności barków lub siły core; użyj mniejszego ciężaru.
- Zginanie kolan – utrzymuj nogi wyprostowane i aktywne.
- Tor ruchu niepionowy – sztanga powinna poruszać się w prostej linii nad głowę.
- Utrata napięcia core – prowadzi do przeciążenia dolnych pleców.
