BB Split Squats – Przysiady wykroczne ze sztangą
W Barbell Split Squat jedna noga znajduje się z przodu, druga z tyłu – jak w wykroku – a ciężar rozłożony jest równomiernie. Sztanga spoczywa na górnej części pleców (low bar) lub karku (high bar). W odróżnieniu od wykroków chodzonych, Split Squat to ćwiczenie statyczne – stopa tylnej nogi pozostaje na ziemi przez cały czas serii.
Jak wykonać ćwiczenie BB Split Squats – Przysiady wykroczne ze sztangą?
Pozycja wyjściowa do BB Split Squats
- Stań w wykroku – jedna noga z przodu (główna robocza), druga z tyłu, stopy ustawione stabilnie.
- Sztangę ułóż na górnej części pleców (low bar) lub karku (high bar), łokcie pod sztangą, klatka wypięta.
- Brzuch napięty, tułów ustawiony prosto – nie pochylaj się w przód.
Instrukcja wykonania BB Split Squats
- Weź wdech i napnij core, utrzymując stabilną postawę.
- Zginaj kolano przedniej nogi, schodząc w dół pionowo, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi (lub lekko powyżej).
- W dolnej pozycji utrzymuj kolano przednie w jednej linii z kostką – nie pozwól, by wyjechało do przodu.
- Z wydechem wypchnij się w górę, prostując przednią nogę, pośladek i udo.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.
Wskazówki do BB Split Squats
- Ustaw stopy na szerokość bioder w osi czołowej – pomoże to w utrzymaniu równowagi.
- Trzymaj kolano przednie stabilnie – nie zapadaj się do środka.
- Unikaj przechylania tułowia – wyprostuj plecy, trzymaj wzrok przed siebie.
- Tempo: 2–3 sekundy zejście, 1 sekunda pauza, 2 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania BB Split Squats?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- przywodziciele uda
- mięsień dwugłowy uda
- mięśnie core – stabilizacja tułowia
Sprzęt potrzebny do wykonania BB Split Squats
- Sztanga olimpijska + talerze
- Stojaki do sztangi (opcjonalnie)
Najczęstsze błędy w BB Split Squats i jak ich unikać?
- Za wąskie ustawienie stóp (brak równowagi) – rozszerz ustawienie w przód–tył i na boki.
- Pochylanie się do przodu – osłabia napięcie w pośladkach i czworogłowym.
- Przenoszenie ciężaru na tylną nogę – główną pracę ma wykonywać noga przednia.
- Szarpane tempo – prowadzi do braku kontroli i mniejszego zaangażowania mięśni.
