BB Romanian Deadlift – Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Rumuński martwy ciąg ze sztangą to ćwiczenie siłowe, które wzmacnia tylne partie ciała i uczy kontroli bioder. To idealne narzędzie do budowania siły funkcjonalnej, poprawy mobilności i zapobiegania kontuzjom w sportach dynamicznych.
Jak wykonać ćwiczenie BB Romanian Deadlift – Rumuński martwy ciąg ze sztangą?
Pozycja wyjściowa do BB Romanian Deadlift
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
- Trzymaj sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym (nadgarstki proste), dłonie na szerokość barków.
- Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladki, sztanga przy udach.
Instrukcja wykonania BB Romanian Deadlift
- Weź wdech, napnij core i zacznij cofanie bioder w tył.
- Pochylaj tułów, prowadząc sztangę blisko ciała – ruch zachodzi głównie w stawach biodrowych, kolana tylko lekko ugięte.
- Schodź w dół, aż poczujesz intensywne rozciągnięcie w tylnej części ud (zazwyczaj do połowy piszczeli).
- Zatrzymaj się na moment, a następnie z wydechem unieś tułów, wypychając biodra do przodu.
- Wróć do pozycji wyjściowej, nie przeprostowując dolnych pleców.
Wskazówki do BB Romanian Deadlift
- Sztanga powinna sunąć blisko nóg – to klucz do ochrony odcinka lędźwiowego.
- Nie blokuj kolan, ale nie zginaj ich jak w przysiadzie – ustaw stały, lekki kąt.
- Tempo: 3 sekundy zejście, 1 sekunda pauza, 2 sekundy w górę.
- Oddychaj: wdech przy schodzeniu, wydech przy prostowaniu bioder.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania BB Romanian Deadlift?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
- mięśnie prostowniki grzbietu
Sprzęt potrzebny do wykonania BB Romanian Deadlift
- Sztanga olimpijska
- Talerze obciążeniowe
Najczęstsze błędy w BB Romanian Deadlift i jak ich unikać?
- Zbyt duże zgięcie kolan – ćwiczenie traci charakter biodrowy.
- Zaokrąglanie pleców – zawsze utrzymuj neutralny kręgosłup i napięty brzuch.
- Odsuwanie sztangi od ciała – skraca dźwignię i zwiększa ryzyko kontuzji pleców.
- Zbyt krótki zakres ruchu – schodź tak nisko, jak pozwala mobilność przy zachowaniu techniki.
