BB Glute Bridge – Unoszenie bioder ze sztangą
BB Glute Bridge to ćwiczenie ukierunkowane na wzmocnienie pośladków i tylnej taśmy mięśniowej z mniejszym zakresem ruchu niż hip thrust. Idealne dla osób uczących się aktywacji pośladków oraz jako część rehabilitacji lub wstępu do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Jak wykonać ćwiczenie BB Glute Bridge – Unoszenie bioder ze sztangą?
Pozycja wyjściowa do BB Glute Bridge
- Połóż się płasko na plecach na macie lub podłożu.
- Ugnij kolana, stopy ustaw na szerokość bioder, płasko na ziemi – pięty blisko pośladków.
- Umieść sztangę nad biodrami – najlepiej z użyciem gąbki ochronnej na gryf.
- Chwyć sztangę oburącz w celu jej ustabilizowania.
- Głowa i łopatki spoczywają swobodnie na ziemi.
Instrukcja wykonania BB Glute Bridge
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Zepnij pośladki i wypchnij biodra w górę, unosząc je aż uda znajdą się w jednej linii z tułowiem.
- W najwyższym punkcie zatrzymaj się na sekundę i mocno zaciśnij pośladki.
- Nie przeprostowuj dolnego odcinka pleców – ruch wychodzi z bioder, nie z kręgosłupa.
- Powoli opuść biodra na ziemię, nie rozluźniając mięśni całkowicie.
- Powtórz ruch w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do BB Glute Bridge
- Utrzymuj kolana w jednej linii z biodrami i stopami – nie pozwól im rozchodzić się na boki ani zapadać.
- Ciężar rozkładaj równomiernie na całej stopie – nie unoś palców ani pięt.
- Tempo: 2 sekundy wypchnięcie, 1 sekunda zatrzymanie na górze, 2–3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania BB Glute Bridge?
Podczas wykonywania BB Glute Bridge pracują głównie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień dwugłowy uda
- prostowniki grzbietu
- mięśnie brzucha
Sprzęt potrzebny do wykonania BB Glute Bridge
- Sztanga olimpijska
- Talerze obciążeniowe
- Ochraniacz lub gąbka na sztangę (rekomendowane)
- Mata treningowa (dla komfortu pleców)
Najczęstsze błędy w BB Glute Bridge i jak ich unikać?
- Przeprost dolnego odcinka pleców – napnij brzuch i skup się na pracy pośladków, nie na wyginaniu kręgosłupa.
- Stopy zbyt daleko lub zbyt blisko pośladków – celuj w kąt 90° w kolanach w górnej fazie.
- Niepełny zakres ruchu – unoszenie bioder zbyt nisko ogranicza aktywację pośladków.
- Brak napięcia w górnej fazie – zatrzymaj się na sekundę i mocno zaciśnij pośladki.
