BB Bulgarian Split Squat – Bułgarski przysiad ze sztangą
BB Bulgarian Split Squat to zaawansowane ćwiczenie budujące siłę, masę i funkcjonalną stabilność nóg i pośladków. Idealne dla osób chcących zwiększyć zakres ruchu, poprawić symetrię mięśniową i mobilność stawów biodrowych.
Jak wykonać ćwiczenie BB Bulgarian Split Squat – Bułgarski przysiad ze sztangą?
Pozycja wyjściowa do BB Bulgarian Split Squat
- Stań tyłem do ławki lub podwyższenia, mając sztangę ułożoną na górnej części pleców (jak przy przysiadzie high-bar).
- Jedną nogę postaw stabilnie przed sobą, a drugą oprzyj grzbietem stopy na ławce.
- Tułów wyprostowany, biodra w neutralnej pozycji, mięśnie brzucha napięte.
Instrukcja wykonania BB Bulgarian Split Squat
- Weź wdech i napnij core.
- Ugnij kolano nogi wykrocznej i zacznij schodzić w dół, prowadząc biodra pionowo w dół, nie do przodu.
- Zatrzymaj się, gdy udo przedniej nogi będzie równoległe do podłoża lub niżej (jeśli mobilność pozwala).
- Kolano przedniej nogi powinno znajdować się nad stopą, nie wysuwać się nadmiernie do przodu.
- Z wydechem odepchnij się piętą nogi wykrocznej i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę
Wskazówki do BB Bulgarian Split Squat
- Utrzymuj prosty tułów – nie pochylaj się do przodu ani nie wypychaj bioder.
- Pracuj głównie nogą wykroczną – noga z tyłu to tylko podpora.
- Patrz przed siebie, nie w dół – to pomaga w utrzymaniu równowagi.
- Oddychaj: wdech podczas zejścia, wydech przy wstawaniu.
- Tempo: 2–3 sekundy zejście, 1 sekunda zatrzymanie, 2 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania BB Bulgarian Split Squat?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień dwugłowy uda (pomocniczo)
- przywodziciele uda
- mięśnie core i łydki – stabilizacyjnie
Sprzęt potrzebny do wykonania BB Bulgarian Split Squat
- Sztanga i obciążenie
- Ławka lub stabilne podwyższenie (ok. 40–50 cm)
- Lustro lub kamera (kontrola toru ruchu)
Najczęstsze błędy w BB Bulgarian Split Squat i jak ich unikać?
- Zbyt szeroki lub zbyt wąski rozstaw nóg – znajdź ustawienie, w którym możesz zejść pionowo w dół bez pochylania się.
- Wypychanie kolana do przodu lub na zewnątrz – kolano prowadź nad środek stopy.
- Zaokrąglanie pleców lub przeprost w lędźwiach – napnij brzuch i utrzymuj neutralny kręgosłup.
- Wykonywanie ruchu zbyt szybko – kontrola i napięcie są ważniejsze niż ilość powtórzeń.
