BB Bulgarian Split Squat
W Bulgarian Split Squat z gryfem trzymanym na plecach jedna noga pracuje w pełnym zakresie ruchu, podczas gdy druga jest oparta z tyłu na ławce lub skrzyni. To ćwiczenie unilateralne (jednostronne) rozwija symetryczną siłę kończyn dolnych, zwiększa napięcie mięśniowe i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową.
Jak wykonać ćwiczenie BB Bulgarian Split Squat?
Pozycja wyjściowa do BB Bulgarian Split Squat
- Stań w wykroku tyłem do ławki.
- Oprzyj grzbiet stopy tylnej nogi na podwyższeniu (ławka, skrzynia – ok. 40–50 cm wysokości).
- Umieść sztangę na górnej części pleców (nie karku), trzymaj łokcie lekko skierowane w dół, łopatki ściągnięte.
- Przednia stopa stabilnie na ziemi, tułów wyprostowany, core napięty.
Instrukcja wykonania BB Bulgarian Split Squat
- Weź wdech i zacznij zgięcie nogi wykrocznej, schodząc w dół – tylne kolano zbliża się do podłoża.
- Kolano nogi przedniej prowadź nad stopą (nie poza palce), pięta powinna pozostawać cały czas na ziemi.
- Zejdź tak nisko, jak pozwala mobilność, utrzymując napięcie mięśniowe i równowagę.
- Z wydechem odepchnij się z pięty nogi wykrocznej, wracając do pozycji startowej.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Wskazówki do BB Bulgarian Split Squat
- Zacznij bez obciążenia lub z hantlami, zanim przejdziesz do wersji ze sztangą.
- Utrzymuj kierunek kolana zgodny z linią stopy – unikaj kolana uciekającego do środka.
- Nie przeciążaj dolnych pleców – napnij brzuch i utrzymuj pionowy tułów.
- Oddychaj: wdech przy zejściu, wydech przy wypchnięciu w górę.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania BB Bulgarian Split Squat?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięsień dwugłowy uda
- mięśnie przywodziciele uda
- mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu (stabilizacja postawy)
Sprzęt potrzebny do wykonania BB Bulgarian Split Squat
- Sztanga olimpijska + obciążenie
- Ławka treningowa lub stabilne podwyższenie
- Stojaki do przysiadów (opcjonalnie)
Najczęstsze błędy w BB Bulgarian Split Squat i jak ich unikać?
- Zbyt krótki lub zbyt długi wykrok – może przeciążać kolano lub biodro; znajdź stabilny rozstaw.
- Pochylenie tułowia do przodu – aktywuje zbyt mocno grzbiet i traci napięcie w nodze wykrocznej.
- Rotacja bioder i tułowia – trzymaj miednicę ustawioną równo.
- Brak napięcia core – prowadzi do przeciążeń lędźwi.
