Banded BB Deadlift – Martwy ciąg ze sztangą i gumą oporową
W ćwiczeniu Banded BB Deadlift klasyczny martwy ciąg ze sztangą jest uzupełniony o gumę oporową (lub dwie), która wydłuża fazę koncentracji napięcia w górnym zakresie ruchu. To świetne narzędzie do przełamania stagnacji siłowej, zwiększenia napięcia mięśniowego i poprawy dynamiki wyprostu.
Jak wykonać ćwiczenie Banded BB Deadlift – Martwy ciąg ze sztangą i gumą oporową?
Pozycja wyjściowa do Banded BB Deadlift
- Stań ze stopami na szerokość bioder, stopy pod sztangą, gryf nad śródstopiem.
- Załóż gumę oporową:
- opcjonalnie zaczep ją o sztangę i pod stopy, lub
- przymocuj ją do zewnętrznych uchwytów/platformy deadlift.
- Chwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym.
- Plecy proste, łopatki ściągnięte, core napięty, wzrok przed siebie.
Instrukcja wykonania Banded BB Deadlift
- Weź wdech i utrzymaj napięcie w całym ciele.
- Zacznij wyprost biodra i kolan, ciągnąc sztangę pionowo w górę, utrzymując gumę napiętą od początku do końca.
- W górnej fazie ruchu poczujesz zwiększony opór gumy – napnij pośladki, nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego.
- Z kontrolą opuść sztangę w dół, trzymając ją blisko nóg.
- Wykonuj kolejne powtórzenia w równym tempie, utrzymując stałe napięcie gumy.
Wskazówki do Banded BB Deadlift
- Upewnij się, że guma jest dobrze zamocowana – unikniesz nagłego „odbicia”.
- Zacznij od lżejszej gumy, aby opanować technikę napięcia progresywnego.
- Nie zmieniaj toru ruchu sztangi – prowadź ją blisko ciała.
- Oddychaj: wdech przed uniesieniem, wydech w górze, kontrolowany wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Banded BB Deadlift?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięśnie dwugłowe uda
- prostowniki grzbietu
Pomocniczo:
- mięśnie czworogłowe uda
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Banded BB Deadlift
- Sztanga olimpijska
- Obciążenie dopasowane do poziomu
- Guma oporowa (power band)
- Platforma lub uchwyty do zaczepienia gumy (lub stanięcie na gumie)
Najczęstsze błędy w Banded BB Deadlift i jak ich unikać?
- Nieprawidłowe zamocowanie gumy – może prowadzić do niestabilności lub kontuzji.
- Za szybki powrót sztangi – kontroluj cały ruch, szczególnie w fazie opuszczania.
- Zbyt duży opór gumy – prowadzi do błędów technicznych, zacznij od lekkiego oporu.
- Zadzieranie głowy lub garbienie pleców – utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
