B-Stance DB Romanian Deadlift – Rumuński martwy ciąg z hantlami w pozycji B-stance
W B-Stance RDL jedna noga wykonuje główną pracę, a druga jest cofnięta i oparta palcami o ziemię – pełni funkcję stabilizacyjną, ale nie przenosi znacznego obciążenia. Ruch polega na pochyleniu tułowia w biodrach z utrzymaniem prostych pleców, podobnie jak w klasycznym rumuńskim martwym ciągu, ale większe zaangażowanie skupione jest na nodze wykrocznej.
Jak wykonać ćwiczenie B-Stance DB Romanian Deadlift – Rumuński martwy ciąg z hantlami w pozycji B-stance?
Pozycja wyjściowa do B-Stance DB Romanian Deadlift
- Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach wzdłuż ciała (chwyt neutralny).
- Ustaw jedną stopę lekko z przodu (główna noga robocza), a drugą cofnij o 20–30 cm, wspierając się tylko na palcach tylnej stopy.
- Ciężar ciała skup na nodze wykrocznej. Kolano lekko ugięte, plecy proste, brzuch napięty.
Instrukcja wykonania B-Stance DB Romanian Deadlift
- Weź wdech, napnij core i zacznij opuszczać hantle, pochylając się w biodrze.
- Prowadź hantle blisko uda i piszczeli, zachowując prosty kręgosłup.
- Zejdź w dół, aż poczujesz maksymalne napięcie i rozciągnięcie w dwugłowym uda nogi wykrocznej.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, aktywnie napinając pośladek i tylne udo.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, po czym zmień stronę.
Wskazówki do B-Stance DB Romanian Deadlift
- Ciężar powinien spoczywać głównie na nodze wykrocznej – tylna noga ma tylko balansować ruch.
- Nie zaokrąglaj pleców – zachowaj neutralne ustawienie kręgosłupa przez cały czas.
- Kolano wykrocznej nogi powinno być stabilne, ale nie blokowane.
- Tempo: 3 sekundy zejście, 1 sekunda pauza, 2 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania B-Stance DB Romanian Deadlift?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięsień półścięgnisty i półbłoniasty
- mięśnie prostowniki grzbietu
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania B-Stance DB Romanian Deadlift
- Dwa hantle (dobrane do poziomu zaawansowania)
- Mata lub równa powierzchnia
- Lustro lub kamera do monitorowania techniki (opcjonalnie)
Najczęstsze błędy w B-Stance DB Romanian Deadlift i jak ich unikać?
- Przenoszenie ciężaru na tylną nogę – ogranicza pracę mięśni docelowych.
- Zaokrąglanie pleców lub garbienie się – prowadzi do przeciążeń lędźwi.
- Zbyt krótki lub zbyt długi krok – zmienia biomechanikę ćwiczenia.
- Szybkie, niekontrolowane tempo – zmniejsza efektywność i zwiększa ryzyko kontuzji.
