DB Alternating Hammer Curl – Naprzemienne uginanie ramion młotkowe
DB Alternating Hammer Curl to uniwersalne ćwiczenie budujące siłę i objętość ramion. Dzięki neutralnemu ustawieniu dłoni (młotkowemu) i naprzemiennemu wykonaniu ruchu, ćwiczenie jest bezpieczne dla stawów nadgarstkowych i skutecznie angażuje mięśnie ramion.
Jak wykonać ćwiczenie DB Alternating Hammer Curl – Naprzemienne uginanie ramion młotkowe?
Pozycja wyjściowa do DB Alternating Hammer Curl
- Stań prosto lub usiądź, trzymaj hantle w obu rękach wzdłuż ciała, chwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie).
- Łokcie trzymaj blisko tułowia, plecy proste, napięty brzuch.
Instrukcja wykonania DB Alternating Hammer Curl
- Weź wdech i napnij core.
- Zacznij uginanie ramienia w łokciu, prowadząc jeden hantel w górę do barku.
- Nadgarstek pozostaje w neutralnej pozycji przez cały ruch.
- Gdy osiągniesz szczyt ruchu, napnij mięśnie ramienia.
- Powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Następnie wykonaj to samo drugim ramieniem.
- Kontynuuj naprzemienne powtórzenia przez określoną liczbę ruchów lub czas.
Wskazówki do DB Alternating Hammer Curl
- Łokcie nie powinny przesuwać się do przodu – trzymaj je przy boku.
- Tempo: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech podczas unoszenia, wdech przy opuszczaniu.
- Nie bujaj tułowiem – unikaj kompensacji ruchem ciała.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Alternating Hammer Curl?
Podczas wykonywania DB Alternating Hammer Curl pracują głównie:
- mięsień ramienno-promieniowy
- mięsień ramienny
- mięsień dwugłowy ramienia
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Alternating Hammer Curl
- Dwa hantle o odpowiednim ciężarze
Najczęstsze błędy w DB Alternating Hammer Curl i jak ich unikać?
- Ruch całym tułowiem – trzymaj ciało stabilnie, bez odchylania się w tył.
- Przenoszenie łokcia do przodu – łokieć powinien być cały czas przy boku.
- Zbyt szybkie tempo – kontroluj każdy etap ruchu, zwłaszcza opuszczanie.
- Skręcanie nadgarstków – dłoń przez cały ruch powinna być ustawiona neutralnie (młotkowo).
