5 postanowień na Nowy Rok, które pozwolą Ci jeść i czuć się zdrowiej

Spis treści

• 5 postanowień na nowy rok, które pozwolą Ci jeść i żyć zdrowiej
• Jak utrzymać postanowienia noworoczne?
• Zadbaj o spożycie owoców i warzyw
• Postaw na produkty pełnoziarniste i źródła błonnika
• Ogranicz spożycie słodkich napojów
• Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów
• Poza dietą pamiętaj o aktywności fizycznej, śnie i suplementacji
• Podsumowanie

5 postanowień na nowy rok, które pozwolą Ci jeść i żyć zdrowiej

Choć każdy moment jest dobry na wprowadzenie modyfikacji stylu życia, to wiele osób wybiera właśnie postanowienia noworoczne. Odchudzanie jest często motywem przewodnim. W nowym roku zrzucę zbędne kilogramy! W nowym roku zadbam o dietę! W nowym roku pójdę na siłownie i nawet pobiegam na bieżni – to postanowienia, które większość z nas w głowie miała lub słyszała od swoich bliskich. I oczywiście warto wprowadzać takie postanowienia noworoczne. Dieta i aktywność fizyczna, to fundament dbania o zdrowie i długowieczność, jednak najważniejsze w tym wszystkim jest to, żeby utrzymać je długofalowo, a nie skończyć na przełomie stycznia i lutego.

Jak utrzymać postanowienia noworoczne?

Przede wszystkim, mierz siły na zamiary! Zastanów się i przeanalizuj w głowie, jak do tej pory wyglądały Twoje nawyki żywieniowe, żeby nie wprowadzać drastycznych zmian. Przykładowo, jeśli do tej pory porcja warzyw i owoców dziennie to było Twoje maksimum, to nie zaczynaj roku od wprowadzenia zalecanych 5 porcji dziennie – tak drastyczne i duże zmiany szybko zniechęcają. Zamiast tego, zastosuj znaną metodę SMART, która pozwoli Ci wyznaczyć realne i mierzalne cele.

Jak zatem w praktyce najlepiej ustalić postanowienie noworoczne? Pokażemy Ci to na przykładzie:

No i oczywiście jest tak, że część osób po wprowadzeniu drastycznych zmian utrzyma je i zostaną z nią na stałe, ale patrząc realnie, znacznie więcej osób to przytłoczy i zniechęci. To trochę tak jak z detoksem sokowym – niektórzy po jego zastosowaniu nie doświadczą efektu jojo, ale znaczna większość go doświadczy, dlatego nie powinien być polecany.

No dobra, to przejdźmy teraz do najważniejszego – jakie zalecenia poleca wprowadzić ekipa #NieNaŻartych?

Zadbaj o spożycie owoców i warzyw

Owoce i warzywa, to produkty żywnościowe, które docelowo powinny się pojawić w każdym posiłku. Śniadanie na słodko? Dorzuć owoce. Kurczak z ryżem na obiad? Niech obok zagości jakaś papryczka czy słynny brokuł. Badania wskazują, że spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z jakiegokolwiek powodu o 13% w porównaniu z konsumpcją tylko 2 porcji [1]. Zgodnie z zasadą SMART, możesz początkowo wprowadzić 1-2 porcje dziennie i dążyć do tego, żeby po czasie warzywa i owoce były częścią każdego posiłku.

Postaw na produkty pełnoziarniste i źródła błonnika

Produkty z pełnego ziarna, oprócz dostarczania wielu witamin i związków mineralnych, są świetnym źródłem błonnika, którego powinniśmy docelowo spożywać 25 g/dobę a niestety według aktualnych danych tego nie robimy. Z tego względu możesz wprowadzić prostą podmiankę produktów, która będzie wspierać Twoje zdrowie i ułatwi zrzucenie zbędnych kilogramów (bo błonnik zwiększa sytość).

I w tym przypadku nie zapominaj o balansie i metodzie SMART. Jeśli lubisz białe pieczywo, to nie musisz z niego całkowicie zrezygnować. Zacznij od częściowej zamiany na pełnoziarniste, z czasem może bardziej się do niego przekonasz.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu zmian nawyków żywieniowych, to nasi dietetycy czekają właśnie na Ciebie. Dzięki stałemu kontaktowi przeprowadzą Cię „za rękę” przez cały proces. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie prawie 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Ogranicz spożycie słodkich napojów

Niestety… jako Polacy wciąż spożywamy zbyt dużo cukru. GIS szacuje, że przeciętny Polak konsumuje ponad 40 kilogramów cukru rocznie - to jakieś 120 gramów dziennie, czyli 25 łyżeczek cukru!  Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje ograniczenie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Oznacza to, że porównując do światowych zaleceń, spożywamy w przybliżeniu o 2,5 raza za dużo cukru! I nie, największym problemem dziś już nie jest biały cukier z cukierniczki, ale napoje słodzone cukrem. Dostarczamy sobie płynne kalorie, które ani nie są zdrowe, ani nie sycą – nie ma tu w zasadzie żadnego plusa. A przecież mamy opcje, na które napoje słodzone cukrem możemy zamienić z korzyściami dla zdrowia. I są to napoje słodzone sztucznymi słodzikami (tzw. napoje „zero”) oraz największy klasyk, czyli woda. I my w praktyce z naszymi podopiecznymi pracujemy w następujący sposób:

I oczywiście, docelowo najlepiej, jakby płyny dostarczane były wyłącznie przez spożywanie wody. W praktyce nie dla każdego jest to możliwe, dlatego to, co wskazujemy wyżej, jest podejściem zdroworozsądkowym.

Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów

Cały czas nasze diety zawierają spore ilości przetworzonych produktów, przez co dostarczamy sporo kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans, które powinny być ograniczane do minimum. Zamiast tego, postaw na zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, pestki (np. dyni), nasiona, orzechy, awokado, ryby (np. łosoś). Niższe spożycie tłuszczów bogatych w kwasy nasycone w połączeniu z wyższym spożyciem nienasyconych wiąże się z obniżeniem o 30% ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które w dzisiejszych czasach są plagą [2].

Poza dietą pamiętaj o aktywności fizycznej, śnie i suplementacji

Podstawowe zmiany dietetyczne już mamy za sobą, ale żeby dołożyć dodatkowe cegiełki do zachowania zdrowia, pamiętaj o aktywności fizycznej, suplementacji i odpowiednim śnie.

W przypadku suplementacji stawiamy na podstawy. Każdy z nas obligatoryjnie powinien suplementować witaminę D. Najczęściej w dawce 2000 IU/dobę, ale w zależności od stanu zdrowotnego lub wyników badań, dawka może się różnić. Skonsultuj optymalną dla siebie dawkę ze specjalistą, a na pewno Ci pomoże. Jeśli nie jesz tłustych ryb morskich, to dodatkowo dorzuć suplementację kwasów tłuszczowych Omega-3 w ilości przynajmniej 250 mg kwasów EPA+DHA na dobę.

Jeśli chodzi o sen, zadbaj, by trwał on 7-9 godzin i był jakościowy. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się jak dbać o jakościowy sen i dowiedz się jak to zrobić!

O aktywności fizycznej już rozmawialiśmy przy omawianiu metody SMART. Pamiętaj, że aktywność ma przede wszystkim sprawiać Ci radość. Jest tyle różnych możliwości, że z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Tylko ta, do której nie musisz się przymuszać, będzie możliwa do utrzymania na stałe. 

PS. Dla zdrowia najlepiej łączyć aktywność tlenową z oporową, czyli przykładowo bieganie lub rower z siłownią. 

Podsumowanie

Każdy moment jest dobry na modyfikacje stylu życia. Jeśli według Ciebie nowy rok, to idealny moment, to zacznij wtedy. Pamiętaj jednak, że takie zmiany możesz wprowadzić w każdym innym, dowolnym (wcześniejszym) momencie. Skorzystaj z zasady SMART, żeby dieta na nowy rok Cię nie przeraziła i nie zniechęciła. Ekipa #NieNaŻartych życzy Ci wszystkiego dobrego w nadchodzącym roku i zaleca:

• Zwiększyć spożycie owoców i warzyw
• Spożywać produkty pełnoziarniste
• Dbać o zdrowe źródła tłuszczów w diecie
• Ograniczyć spożywanie napojów słodzonych cukrem
• Dbać o sen, aktywność i niezbędną suplementację

Piśmiennictwo