1+1/4 Back Squat – Przysiad tylni z dodatkowym ćwierć ruchem
1+1/4 Back Squat to techniczne ćwiczenie budujące siłę i wytrzymałość dolnych partii ciała. Dzięki dodatkowemu ruchowi w dolnej fazie, ćwiczenie intensyfikuje pracę mięśnia czworogłowego uda i pośladków, poprawiając stabilność i kontrolę w przysiadzie.
Jak wykonać ćwiczenie 1+1/4 Back Squat – Przysiad tylni z dodatkowym ćwierć ruchem?
Pozycja wyjściowa do 1+1/4 Back Squat
- Ustaw sztangę na górnej części pleców (low-bar lub high-bar), chwyć ją pewnie, łokcie lekko pod tułowiem.
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, palce skierowane delikatnie na zewnątrz.
- Napnij core, weź wdech, ściągnij łopatki i ustaw neutralną pozycję kręgosłupa.
Instrukcja wykonania 1+1/4 Back Squat
- Zacznij opuszczać się w przysiad, zginając biodra i kolana, zachowując prosty tułów.
- Zejdź do pełnej głębokości (do linii bioder poniżej kolan).
- Wykonaj 1/4 ruchu w górę, zatrzymaj się i ponownie wróć do pełnego dołu.
- Z tej pozycji wykonaj pełne wyjście do góry, kończąc jedno powtórzenie.
- Utrzymuj kontrolowane tempo i stabilność podczas całego ruchu.
Wskazówki do 1+1/4 Back Squat
- Nie spinaj się przy ćwierćruchu – prowadź ruch płynnie, bez gwałtownego zatrzymania.
- Oddychaj: wdech przy zejściu, wydech dopiero po pełnym wyjściu do góry.
- Tempo: 3 sekundy zejście, 1 sekunda ćwierćruch, 1 sekunda powrót do dołu, 2 sekundy pełne wyjście.
- Utrzymuj napięcie w core i aktywne stopy – nie odrywaj pięt od ziemi.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania 1+1/4 Back Squat?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień dwugłowy uda
Sprzęt potrzebny do wykonania 1+1/4 Back Squat
- Sztanga olimpijska
- Obciążenie dobrane do poziomu zaawansowania
- Stojaki do przysiadów / klatka rack
Najczęstsze błędy w 1+1/4 Back Squat i jak ich unikać?
- Zbyt szybkie wykonanie ćwierćruchu – pozbawia mięśnie napięcia w dolnej fazie.
- Tracenie pozycji w dolnej części ruchu – aktywuj core i kontroluj tor ruchu kolan.
- Niepełna głębokość przysiadu – zaniża efektywność ćwiczenia; schodź aż do linii bioder poniżej kolan.
- Utrata równowagi przy powrocie z ćwierćruchu – ćwicz z lżejszym ciężarem i pełną kontrolą.
