1/2 Nordic Curls
1/2 Nordic Curls to skuteczne ćwiczenie ekscentryczne na tylną część uda, polegające na kontrolowanym opuszczaniu tułowia w pierwszej połowie zakresu ruchu. Idealne dla osób początkujących lub tych, którzy chcą stopniowo zwiększać siłę mięśni kulszowo-goleniowych.
Jak wykonać ćwiczenie 1/2 Nordic Curls?
Pozycja wyjściowa do 1/2 Nordic Curls
- Uklęknij na macie lub miękkim podłożu, nogi zgięte pod kątem 90°, stopy zabezpieczone (np. podparte o drążek, partnera lub klatkę).
- Tułów wyprostowany, biodra ustawione w jednej linii z tułowiem.
- Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub trzymane wzdłuż ciała (dla balansu).
- Napnij core i pośladki – utrzymuj pełne napięcie ciała.
Instrukcja wykonania 1/2 Nordic Curls
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
- Zacznij powoli pochylać się do przodu, utrzymując prostą linię od kolan do barków.
- Opuszczaj tułów tylko do połowy zakresu ruchu, np. 30–45° w stosunku do pozycji pionowej.
- W momencie, gdy nie jesteś w stanie utrzymać pozycji, zatrzymaj się lub odepchnij się delikatnie rękami i wróć do pozycji startowej.
- Powtarzaj powoli i z pełną kontrolą.
Wskazówki do 1/2 Nordic Curls
- Zadbaj o stałe napięcie w core i pośladkach – nie wyginaj pleców.
- Ruch powinien być maksymalnie kontrolowany, bez szarpnięć.
- Jeśli czujesz, że tracisz kontrolę – przerwij ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
- Tempo: 3–5 sekund zejście, 1 sekunda pauza, powrót z pomocą rąk (jeśli potrzebne).
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania 1/2 Nordic Curls?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień półścięgnisty i półbłoniasty
- prostowniki grzbietu
- mięśnie core i pośladkowe – pomocniczo
Sprzęt potrzebny do wykonania 1/2 Nordic Curls
- Mata treningowa
- Punkt stabilizacji stóp: partner, drążek
- Opcjonalnie: poduszka pod kolana
Najczęstsze błędy w 1/2 Nordic Curls i jak ich unikać?
- Zginanie bioder – cały tułów i biodra powinny tworzyć jedną linię.
- Szarpanie tułowia – ćwiczenie ma być wolne i kontrolowane.
- Zbyt szybkie zejście – główny cel to ekscentryczne napięcie, a nie dynamika.
- Niepełne napięcie core – prowadzi do przeprostu w dolnym odcinku kręgosłupa.
